Cum să slăbești 10 kg într-o lună fără a dăuna sănătății este un subiect presant pentru mulți oameni. Dar majoritatea metodelor rapide promit doar viteza de pierdere în greutate și nu garantează bunăstarea, darămite un rezultat stabil pentru o lungă perioadă de timp.
Să definim obiectivele. 10 kg nu pot fi numite o cifră mică. În același timp, nu este critic, iar o lună nu este o perioadă scurtă.
Ce ne dorim de la o pierdere eficientă în greutate?
- Reduce pofta de mâncare și disconfortul foamete.
- Spune rapid la revedere excesului de grăsime (și nu doar apei care persistă în țesuturi! )
- Să te simți bine - atât din punct de vedere fizic, cât și din dispoziție.
- Atingeți norma în indicatorii standard de sănătate (teste de rutină, ECG, ecografie pentru sisteme de organe).
Dieta modernă ne poate ajuta! Iată pașii rapidi cheie pentru un corp tonifiat, cu o sănătate bună.
Regula numărul 1: carbohidrați de la 25 la 50 de grame pe zi
Baza succesului este eliminarea glucozei, fructozei, zaharozei și a tuturor alimentelor cu amidon. Pur și simplu, cu dulciuri, făină, cereale și fructe cu indice glicemic ridicat.
De ce este atât de nemilos? Din trei motive importante care sunt asociate cu insulina, un hormon puternic din corpul nostru.
- Alimentele cu carbohidrați stimulează producția de insulină. Stimulează depozitarea grăsimilor în organism. Când insulina este normală, organismul consumă grăsimi pentru energie.
- Cu insulina normală, rinichii elimină în mod activ excesul de lichid din țesuturi. Simțim ușurare și un efect diuretic natural.
- Dietele cu eliminarea zaharurilor și cu un indice glicemic (IG) scăzut al meselor sunt cea mai confortabilă pierdere în greutate. Nu mai simțim foamea puternică mult mai repede (la urma urmei, nu există salturi de insulină în sânge! ).
De curiozitate, să evaluăm programul. Două diete - sărace în carbohidrați și sărace în grăsimi.
O dietă cu puțini carbohidrați este mai ușor de tolerat, rezultatele sunt plăcute deja în prima săptămână, dieta este bogată în vitamine și minerale.
Mâncăm carne, legume și grăsimi sănătoase - nu există calorii goale! Nu este acesta un vis prețuit al unei persoane?!
Bonusul natural al unei diete sărace în carbohidrați este de până la 5 kg în prima săptămână cu un exces de 15 kg. În plus! Este destul de posibil să slăbești 10 kg într-o lună, chiar dacă totul este supraponderal.
Un efect dovedit asupra evitării zahărului este reducerea foametei și creșterea sațietății. Reușește să slăbească fără efort extrem de voință și pornește rapid pilotul automat când formează meniul.
Care este linia de jos?
Prin reducerea consumului de carbohidrați, reducem nivelul de insulină din sânge, reducem pofta de mâncare și pierdem în greutate fără foame obsesivă.
Regula # 2: consumă proteine, legume și grăsimi de fiecare dată
Fiecare masă (! ) Constă din proteine, grăsimi și legume.
Acesta este cel mai simplu mod de a respecta o restricție de carbohidrați de 25 până la 50 g pe zi. Alegem cele mai utile produse și ne menținem sănătatea la normă în timp ce slăbim.
Imprimăm mai jos 3 liste și le ținem în fața ochilor în bucătărie.
Lista alimentelor proteice
Vezi varietatea!
- Animale si pasari: vita, pui, curcan, porc etc. Mai rar, organe - ficat, stomac de pui etc. ;
- Locuitori ai mării: creveți, calmari și pești mici cu conținut diferit de grăsime - greutate de până la 1, 5 kg. Hering, merluciu, păstrăv, somon roz, pollock, cod, ton galben (inclusiv conserve în suc natural);
- Brânză de vaci naturală și chefir cu conținut moderat de grăsimi;
- Ouă de pui și prepeliță.
Liderul în nutrienții pentru slăbire este proteinele. El aduce cu el multe schimbări pozitive în starea de bine din primele zile de slăbit:
- Reducerea anxietății generale;
- Mai rar foamea de noapte chinuri;
- Pielea, părul, unghiile devin mai bune;
- Este susținută imunitatea puternică.
Lista legumelor cu IG scăzut
Legumele cu glicemie scăzută sunt și ele distractive:
- Toate tipurile de varză (albă, roșie, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, guli-rabe);
- Spanacul și toate tipurile de verdețuri (rucola, salată de legume, pătrunjel, mărar, usturoi sălbatic);
- Castraveți, roșii, ardei gras;
- Țelină, inclusiv tulpină, ridiche neagră, ridiche comună și daikon;
- Dovlecel de toate soiurile, inclusiv dovlecel;
- Fasole verde (sparanghel);
- Ciuperci;
- Avocado.
Un plus important!
Nici 3 salate super voluminoase din aceste ingrediente nu ne vor încărca cu mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi.
Roscăm suculent și delicios, dar rămânem la o dietă săracă în carbohidrați, care ne permite să slăbim 10 kg într-o lună fără a ne afecta sănătatea.
Vitaminele și fibrele vor forma o curățare și vigilență adecvate a intestinului. Cu obiceiul salatelor de legume punem bazele sănătății încă de la primii pași pe calea către o siluetă frumoasă.
Grăsimi sănătoase
Important!
Nu vă fie frică de îndrăzneți! Este periculos să combinați 2 diete într-una singură. Alegeți fie un conținut scăzut de carbohidrați, fie sărac în grăsimi. Prin limitarea ambelor, dieta va fi extrem de săracă și nesănătoasă.
- Ulei de măsline extravirgin (producători Grecia, Spania);
- unt de arahide si migdale;
- Ulei din seminte de dovleac (ocazional);
- Ulei de cocos presat la rece (se prajeste in acest ulei! );
- unt natural (cantitate mica);
- Nuci, migdale, seminte de floarea soarelui si seminte de dovleac (cu moderatie);
- Ulei de pește (ca supliment alimentar pentru a crește omega-3).
Nu fi surprins: „Unde sunt floarea soarelui și alte uleiuri? "Le poți adăuga în dieta ta din obișnuință. Dar gândește-te la sănătate.
Îmbunătățirea Omega-3 în dieta ta!
Credem că este benefic să reducem aportul de acizi grași omega-6 chiar și în timpul dietei. Armonia omega 3 și 6 este un raport de 1 la 4. Dieta noastră obișnuită este de 16-20 de ori mai mult omega 6. Acest dezechilibru crește riscul de accident vascular cerebral, infarct și îmbătrânire timpurie. Pierderea în greutate este o sarcină pentru organism. Este logic să ajuți organismul cu omegas. Prin urmare, luăm ulei de pește (1-3 lingurițe pe zi) și numai acele uleiuri în care omega-6 nu reprezintă mai mult de 30% din toți acizii grași.
Care este nutriția fracționată?
Sunt potrivite 2 opțiuni - alegerea dvs. :
- De două ori, volum aproximativ egal. Bea apă curată între mese.
- Sau trei mese principale (mic dejun, prânz, cină)
Secretul rapidului de sațietate:
Toate mesele sunt abundente și lente. Mestecă bine! Si incepem cu o salata cu unt. Prima bucată de proteină este otrăvită în gură numai atunci când o treime sau jumătate din salată a fost deja consumată.
Cum să gătești pentru a îndeplini restricția de carbohidrați?
Folosim retete din orice dieta proteica (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach etc. ). Cărți, bloguri, forumuri: o mulțime de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt întotdeauna la îndemână.
Rezumatul meselor:
Fiecare dintre mesele noastre este o masă copioasă, în care proteinele și legumele sunt însoțite de grăsimi sănătoase. În timpul zilei, carbohidrații sunt păstrați în intervalul 25-50 de grame.
Regula numarul 3: 1 ora de mers pe strada si atletism 3r/saptamana
Primul este obligatoriu! Fiecare cuvant:
1 ora + mers continuu + afara.
Ești obișnuit cu scuzele de gaze evacuate? Din păcate, este îndoielnic. Nu orice oraș este Manhattan. În plus, există o mulțime de oportunități în jur. Plimbați-vă între case într-o zonă rezidențială, într-un parc local, pe străzi liniștite. Urcați cele mai apropiate scări în aer liber. Mergeți devreme dimineața sau seara după ora 20: 00 când sunt mai puține mașini.
În cazuri extreme, mersul (! ) Pe o bandă de alergare, un călăreț de sănătate și orice altă mașină de exerciții aerobice într-un ritm moderat pe un balcon cu ferestre larg deschise. Nu ai timp deloc? Găsi! Și mergi 40 de minute, dar în fiecare zi!
Nu este vorba despre aerobic special cu o frecvență cardiacă sărită cu o anumită frecvență. Principalele avantaje sunt schimbarea imaginii, minimul dovedit de pași pentru sănătatea inimii și oxigen. Până la 18% din oxigenul inhalat este consumat de creier. Este imposibil să menții o bună dispoziție fără ea. Fără dispoziție - va exista sabotarea automată a pierderii în greutate. Și nici nu vei observa cum se întâmplă.
În al doilea rând, atletismul este un asistent opțional, dar cel mai eficient.
Scopul nostru este antrenamentul de forta de 3 ori pe saptamana dupa modelul clasic de incalzire-exercitii-stretching.
Acum, cel mai interesant lucru: poți stăpâni un astfel de antrenament chiar și acasă. Ne folosim greutatea corporală și o rutină de exerciții super-lentă. Efect fantastic asupra oricărei grupe musculare fără a merge la sală.
Abdominali, genuflexiuni, fandari.
Întindeți fiecare mișcare banală timp de 10-12 secunde, iar mușchii se vor tremura de oboseală în 15 minute. De exemplu, balansăm abdomenul de pe podea, rupând încet fiecare vertebra. Sau ne ghemuim lin, privind la ceas: jos timp de 10 secunde, sus timp de 10 secunde. Și dacă zăboviți la punctul culminant timp de 3-5 secunde, atunci sarcina crește din nou!
O alegere bună pentru începători fără a dăuna sănătății - calanetică și Pilates, mers lentă pe o bicicletă de exerciții și pistă de orbită cu rezistență maximă, toate tipurile de scânduri (înainte, înapoi, laterale).
Puteți merge la sală. Dar dacă scuza „fără timp pentru sală" te împiedică să faci legătura între educația fizică și slăbirea, renunță la asta astăzi! Amintiți-vă: puteți pierde în greutate doar făcând antrenamente acasă.
Avantajul atletismului este accelerarea metabolismului după antrenament, până la o zi. La fel și conturarea mușchilor și producția de colagen (pielea vă va mulțumi! ). Și când mergem cu o schimbare a peisajului, sinteza endorfinelor este activată - hormoni ai bucuriei, care ne permit să nu ne abatem de la calea cea bună.
Concluzie: mișcă-te!
Plimbare în aer liber - 1 oră pe zi. În plus, cel mai bun lucru este gimnastica de forță cu orice greutate (greutatea corporală ne va ajuta! ). Frecvența antrenamentului - de cel puțin 3 ori pe săptămână, de preferință 4.
Regula numărul 4: încărcați carbohidrați o dată pe săptămână
Această regulă este opțională. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, elementul controlat al libertății de carbohidrați îi ajută să facă față mai bine scăderii în greutate.
Ce facem? Sambata sau duminica mancam carbohidrati.
Sarcina noastră este să nu consumăm carbohidrați ușori (făină, zahăr, miere, deserturi dulci). Dar mâncați carbohidrați complecși sănătoși, luând ceva plăcut și chiar neobișnuit.
Din punct de vedere psihologic, o zi de descărcare poate fi o zi de noi experiențe alimentare. Acest lucru va ajuta la menținerea unei dispoziții de câștig. Veșnicii suferinzi fără simple bucurii de a fi nu sunt despre noi!
Pentru alimentele cu carbohidrați folosim:
- Hrișcă, inclusiv verde, mei, orez, quinoa, năut și alte leguminoase;
- Legume mai dulci: sfeclă și morcovi, mai bine crude, ocazional cartofi, topinambur;
- Fructe proaspete, de preferință cu un IG mediu - nu mai mult de 400 de grame pe zi. Grepfrut, caise, zmeura, coacaze, pere, prune, cirese etc.
Principalul secret al succesului este încărcarea cu carbohidrați doar o dată pe săptămână.
Suntem liniștiți cu privire la faptul că greutatea imediat după zigzag poate sări brusc (până la 2 kg). Nu intrați în panică! Va dispărea rapid odată ce vom reveni la restricțiile de carbohidrați. „Numere teribile" - mai ales retenție de apă în țesuturi, și nu grăsime pură.
Deci ce ne putem permite? Dacă chiar vrei să:
Dedică 1 zi liberă unui zigzag cu carbohidrați în nutriție. Alegeți surse cu valoare ridicată de carbohidrați, IG mediu, bogate în fibre și nutrienți sănătoși.
Regula # 5: nu te agăța de calorii!
Nu este suficient să mănânci 7 mii pe zi.
Dar prioritatea ar trebui să fie reducerea carbohidraților și urmărirea unui nou sentiment de plenitudine. Când respectăm regula „proteine + legume + grăsimi sănătoase", mergem automat în zona sigură pentru supraalimentare în calorii. Volumul oferă o salată mare, grăsimea din sos adaugă saturație și digestibilitate preparatului, iar carnea/peștele devine baza.
Dacă nu poți să nu numeri, numără online sau de pe telefon. Limitarea medie nepericuloasă a aportului caloric zilnic în timpul perioadei de scădere în greutate timp de 1 lună este de 1400 kcal pentru femei, 1600 pentru bărbați. Dar multe depind de activitatea noastră fizică și de vârstă.
Care este linia de jos?
Dacă îți pasă de calorii nu este prima întrebare. Accentul principal este pe carbohidrați! 25 până la 50 de grame pe zi. Toate celelalte calorii trebuie obținute din proteine și grăsimi sănătoase.
TOP 7 asistenți importanți
Am pune somnul și apa mai întâi. Chiar și acest lucru este suficient pentru a preveni problemele cu pierderea în greutate pe sistemul descris. Dar poți folosi toate cele 7 hack-uri de viață pentru ca sănătatea ta să nu scadă nici măcar un gram.
- Dormim adânc și suficient. Ne culcăm până la 23: 00. Cameră rece, cea mai întunecată și liniștită, aprovizionare constantă cu oxigen. Dormim la rând de la 7 la 9 ore. În fiecare zi. Astfel ne prelungim viața și ne asigurăm foarte eficient împotriva „supraîncărcărilor" și „avariilor". Beneficiile sunt oferite de trei hormoni - melatonina, grelina și leptina. Primul este eroul TOP 3 protectori naturali împotriva inflamației senile sistemice. Al doilea controlează apetitul și crește atunci când nu dormi suficient. Al treilea ține sub control saturația și scade rapid, de îndată ce nu dormim suficient. Nu există un somn adecvat? Pregătiți-vă să vă prăbușiți: biochimia este împotriva voastră.
- Bem mai multă apă. De la 20 la 30 ml pentru fiecare kilogram de greutate curentă. Dimineața pe stomacul gol 300 ml. În timpul zilei, purtăm cu noi o sticlă și sorbim între mese. Porții mari de apă (1 pahar) pot fi băute cu 15 minute înainte de masă.
- Nu refuzăm cafeaua și ceaiul. Două lingurițe plate este rata medie de siguranță. Pro: accelerarea proceselor metabolice și efect coleretic dimineața (și aceasta este o curățare a intestinului de înaltă calitate).
- Cea mai bogată în proteine este micul dejun. O salată ușoară de verdeață, puțină grăsime și multe proteine, astfel încât slăbirea noastră să accelereze până la 30%! În comparație cu cei care nu se concentrează pe proteine dimineața.
- Introducem fibre zilnic. Opțiuni - tărâțe de ovăz, semințe de in, psyllium unic, varză, ridichi.
- Nu respingem „produse de ardere a grăsimilor". Numele nu este exact, dar există un anumit sens în aceste liste. Judecați singuri: sunt menționate mai ales ceaiul verde, laptele acru și legumele și fructele cu vitamine foarte suculente. Ținând cont de carbohidrați (nu mai mult de 50 de grame pe zi! ), introducem câțiva dintre eroi în dietă de dragul beneficiilor secundare pentru sănătate (antioxidanți, probiotice etc. )
- Farfurii mici. Iar dacă pofta de experimente psihologice este mare, atunci chinezii rămân. Cine a reușit să se simtă confortabil imediat? Comenteaza mai jos! Vă garantăm o încântare puternică.
Cât de repede vom slăbi 10 kg și ce bonusuri vom primi
De la 2, 5 la 5 kilograme vor dispărea în prima săptămână, dacă respectați toate regulile.
În plus - de la 1, 5 până la 2, 5 kg pe săptămână, în funcție de fiziologia și experiența corpului tău în pierderea în greutate.
Care sunt modelele rezultatelor unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați?
Mulți oameni se vor simți mai rău în primele 5-7 zile. Începătorii cu pierderea în greutate pierd grăsime mai repede. Persoanele foarte grase pot lovi cu plumb mai mult de o săptămână la rând.
Femeile slăbesc mai lent decât bărbații. În funcție de stadiul ciclului, pierderea în greutate la femei poate fluctua foarte mult - chiar și cu efort și dietă egale.
Dar rezultatul respectării regulilor inspiră: toată lumea slăbește!
Vrei să slăbești rapid? Nu mori de foame, ci spune "Nu! "zaharuri.
Până în prezent, au fost acumulate observații la scară largă despre schimbările pozitive ale organismului în timpul unei diete cu carbohidrați limitati:
- Nivelul crescut de zahăr revine la normal;
- Lipidograma - în armonie (trigliceridele și colesterolul „rău" scad, colesterolul „bun" crește);
- Hipertensiunea arterială se stabilizează cu 5 puncte mai jos fără medicamente;
- Și o bună dispoziție ajută să trăiești fericit chiar înainte de contururile prețuite din oglindă.
Inainte de a schimba regimul alimentar este necesar consultarea unui medic!
Dietele sărace în carbohidrați au efecte secundare care pot fi dăunătoare anumitor boli cronice și restricții excesiv de dure pentru prea mult timp.
Un obiectiv sobru este de a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea. Ești bolnav? Ați avut recent o infecție? Nu știi nivelul tău de sănătate? Nu ți-ai făcut teste de rutină de mult timp? Mai întâi medicul, apoi dieta.
Sperăm să găsiți recomandările utile. Regulile despre cum să slăbiți 10 kg pe lună fără a dăuna sănătății se bazează pe reducerea carbohidraților, o plimbare zilnică, educație fizică atletică și legile generale ale fiziologiei privind regimul de băut, somn și psihologie. Acestea vă vor permite să luați rămas bun de la economiile în exces de 2, sau chiar de 3 ori mai rapid decât dietele care reduc grăsimile și țin cont de fiecare calorie.