Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate nu este o dietă strictă cu multe restricții și o senzație constantă de foame. PP este o dietă echilibrată și hrănitoare cu alimente permise cu o cantitate minimă de calorii, care vă permite nu numai să slăbiți, ci și să o mențineți la un nivel stabil.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate?

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate ține cont de raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine. Meniul este structurat astfel încât să creeze un deficit caloric acceptabil, din cauza căruia se arde grăsimea subcutanată. Iar alimentele sanatoase incluse in dieta au un efect pozitiv asupra intregului organism, declansand procese metabolice care ajuta la imbunatatirea digestiei si la reducerea greutatii corporale.

Dieta PP nu este un fenomen de scurtă durată, ci un mod de viață care trebuie urmat mereu pentru a nu avea probleme cu greutatea.

Reguli pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate:

1. Sunt excluse toate alimentele prăjite și grase, gustările și fast-food-urile, produsele care conțin potențiatori de aromă și aditivi alimentari.
2. Nu este recomandat să consumați niciun fel de mâncare în afara casei decât dacă sunteți sigur de raportul corect de grăsimi, carbohidrați și proteine din feluri de mâncare.
3. Consumul de sare este limitat.
4. Dimineața începe cu un pahar cu apă caldă, pe care trebuie să-l bei în înghițituri mici.
5. 1/5 din întreaga dietă este reprezentată de legume și fructe, consumate proaspete.
6. Carbohidrati rapizi – in cantitati minime, se recomanda inlocuirea lor cu carbohidrati lente – legume neindulcite, paste facute din faina premium, paine integrala sau integrala.
7. Carbohidrații rapizi - miere, fructe dulci - se consumă doar dimineața sau după-amiaza.
8. Cantitatea de proteine animale din dietă este de 1 g per kilogram de greutate corporală.
9. Apa - cel putin 2 litri pe zi, intotdeauna 1 pahar de apa calda cu jumatate de ora inainte de masa principala.
10. Mese fracționate - mâncați de cel puțin 4-5 ori pe zi în porții mici.
11. Cina - cu 3 ore înainte de culcare (nu mai târziu).
12. Gustări - pot fi doar 2 pe zi: sunt permise chefir și un măr acru.
13. Mâncatul este cheltuit departe de vizionarea televizorului, citirea unei cărți și alte activități conexe.

14. Urmați un program de masă - trebuie să mâncați la aceeași oră în fiecare zi.

Este important să mesteci bine toate alimentele și pentru o perioadă lungă de timp, astfel o senzație de sațietate prelungită va veni mai repede.

Cum se trece la PP?

Este imposibil să-ți schimbi radical dieta într-o dimineață. Un refuz brusc al alimentelor familiare duce la tulburări ale sistemului digestiv, iar organismul se confruntă cu stres. Începerea bruscă a oricărei diete (fără pregătire prealabilă) se termină inevitabil cu eșec și în cel mai scurt timp posibil.

O dietă adecvată necesită pregătire. Dacă dieta PP este însoțită de o senzație constantă de foame, iar gândurile despre delicatese interzise nu vă permit să trăiți normal, înseamnă că trecerea la alimentația alimentară a fost incorectă sau a lipsit cu totul.

Sistemul de nutriție corect pentru pierderea în greutate nu este doar pregătirea fizică, ci și morală și atitudinea psihologică. Acesta oferă următoarele:

1. Cu o săptămână înainte de începerea PN, trebuie să vă schimbați treptat dieta și să reduceți volumul porțiilor. În perioada de pregătire, puteți mânca în continuare carne prăjită și cartofi, dar cantitatea acestora pe farfurie nu trebuie să depășească zona palmei.
2. În perioada de pregătire, nu produsele în sine trebuie schimbate, ci metodele de preparare a acestora. Dacă cartofii sunt consumați în mod constant prăjiți, trebuie să aburiți, să coaceți sau să fierbeți tuberculii. Trebuie să faceți același lucru cu alte produse: nu prăjiți peștele, ci coaceți-l; nu gătiți carnea până devine crocantă, procesând-o în ulei vegetal, ci fierbeți-o.
3. Sosurile pot și trebuie folosite; îmbunătățesc gustul preparatelor. Dar sosurile de sos trebuie preparate independent, fără a adăuga o cantitate mare de condimente și ierburi iute care trezesc pofta de mâncare.

4. Este recomandat să bei ceai negru și cafea fără zahăr; treptat, acestea trebuie înlocuite cu ceai verde. Nu trebuie să beți apă în timpul mesei sau imediat după aceasta.

Odată cu o restructurare treptată a dietei pe parcursul a 1-2 săptămâni, organismul se va obișnui cu noul meniu, iar trecerea la PN nu va fi stresantă.

Produse permise și interzise pentru PP

Dieta pentru pierderea în greutate exclude următoarele alimente:

• carne grasă și pește;
• alimente prajite;
• pâine proaspătă, produse de patiserie;
• dulciuri și produse de cofetărie;
• ciocolată, băuturi pe bază de cacao;
• condimente;
• marinate și murături;
• carne afumată și cârnați achiziționați;
• maioneză și sosuri pe bază de ea;
• alcool, băuturi carbogazoase.

O dietă adecvată pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate include:

• lactate și produse lactate fermentate cu un procent minim de grăsimi;
• carne slabă;
• pește de râu și de mare cu conținut scăzut de grăsimi;
• nuci;
• leguminoase;
• legume;
• fructe neindulcite;
• cereale cu cereale.

Este mai bine să evitați complet sarea. Dacă este imposibil să mănânci alimente fără ea, este permis să o adaugi, dar într-o cantitate minimă.

Schema de nutriție adecvată

Scăderea corectă în greutate și pierderea în greutate vor fi mai eficiente dacă respectați o schemă specială: 3 + 2, unde: 3 sunt mesele principale și 2 sunt gustări. Nu ar trebui să existe o pauză lungă între mese. Dacă stomacul este gol mai mult de 4 ore, apare foamea, din cauza căreia se va mânca mult mai mult. O dietă adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu este structurată după cum urmează:

1. Micul dejun este la 7 dimineața.
2. Gustare - la ora 10.
3. Prânz - la ora 13.00.
4. Gustare - la ora 16.00.
5. Cina - nu mai târziu de ora 19.

Acest mod este potrivit pentru persoanele care se trezesc în jurul orei 6.30. Dacă ridicarea dimineții are loc mai devreme sau mai târziu, programul de aport alimentar este ajustat individual cu pauze de 3 ore între mese.

Exemplu de meniu pentru săptămână și lună

luni:

1. Mic dejun: o bucată de pâine, legume crude, ceai verde.
2. Gustare: chefir.
3. Pranz: pui fiert, varza si fasole la abur, bulion de macese.
4. Gustare: chefir.
5. Cina: broccoli cu branza, ou fiert, ceai de menta.

marți:

1. Mic dejun: salată de legume, măr acru, pahar de lapte caș.
2. Gustare: fructe.
3. Prânz: supă piure de legume, carne de vită la cuptor.
4. Gustare: fructe.
5. Cina: file de somon fiert, orez neslefuit, bautura cu fructe.

miercuri:

1. Mic dejun: omletă cu aburi cu ierburi, ceai, citrice.
2. Gustare: chefir.
3. Prânz: chiftele aburite cu fasole înăbușită și salată de legume, suc.
4. Gustare: chefir.
5. Cina: caserolă cu brânză de vaci, mere, suc de legume.

joi:

1. Mic dejun: salata de legume, paine prajita cu branza, ceai.
2. Gustare: măr.
3. Pranz: paste, salata de legume, piept de pui la cuptor, compot.
4. Gustare: măr.
5. Cina: cotlet de pește aburit, broccoli aburit, ceai.

vineri:

1. Mic dejun: fulgi de ovaz cu apa si unt, mere cu scortisoara, suc de fructe.
2. Gustare: lapte copt fermentat.
3. Pranz: supa de dovleac cu susan, salata de legume, ceai.
4. Gustare: lapte copt fermentat.
5. Cina: file de curcan fiert cu morcovi înăbușiți, suc de fructe.

Sambata:

1. Mic dejun: cartofi copți cu brânză de vaci și ierburi, suc.
2. Gustare: măr.
3. Pranz: file de peste copt cu salata de legume.
4. Gustare: măr.
5. Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe neîndulcite.

duminica:

1. Mic dejun: paine prajita cu ou si rosii, bautura din fructe.
2. Gustare: chefir.
3. Prânz: vițel la abur cu cartofi copți, salată cu legume, ceai.
4. Gustare: chefir.
5. Cina: omletă aburită cu fasole, fructe acre.

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate se poate baza pe următoarele feluri de mâncare, alternate pe parcursul lunii:

1. Mic dejun recomandat: omlete proteice la abur, paine cu branza si rosii, terci, branza de vaci cu fructe.
2. Prânz: legume cu orez brun și carne, supă fără prăjire, paste, caserolă de varză, salate de legume, carne și pește fierte, cotlet la aburi, legume la grătar, terci cu preparate din carne sau pește.
3. Cine: legume cu carne copta sau fiarta, peste, cotlet, omlete aburite fara lapte, fructe, lactate.

Mesele pentru slabit, daca inveti sa combine carnea, preparatele din peste si garniturile, vor fi gustoase, satioase si variate.