Ghid nutrițional

Ce este un plan de dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate? Ce tipuri de alimente ar trebui excluse din dietă pentru PP, câte proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să consumați zilnic?

Noțiuni de bază și reguli ale alimentației sănătoase

Pentru rezultate optime, mai ales dacă abia începeți un stil de viață sănătos, puteți urma metoda MyPlate. Adică împărțiți fiecare masă în 5 grupe de alimente. Citiți despre ele mai departe.

Proteine ​​

În mod ideal, proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din totalul caloriilor zilnice.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci?

Ar trebui să consumați aproximativ 0, 8 până la 1, 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea corporală pe zi. Ar trebui să încercați să împărțiți această cantitate în toate mesele și gustările pe parcursul zilei, mai degrabă decât să le transformați într-una sau două mese. Proteinele sunt deosebit de importante dacă încercați să obțineți pierderea în greutate prin arderea grăsimilor din corpul dumneavoastră. Faptul este că este nevoie de mai multă energie pentru descompunerea și asimilarea proteinelor decât orice alt macronutrienți, rezultând o cheltuială mai mare de calorii.

Cereale

Cerealele au adesea o proastă reputație, deoarece majoritatea alimentelor care conțin cereale în prezent sunt procesate industrial și transformate în carbohidrați rapizi, cum ar fi cerealele dulci și pâinea albă. Dacă alegeți cereale și cereale neprelucrate, veți primi imediat toate beneficiile cerealelor: energie, vitamine și minerale necesare funcționării normale a organismului.

De câte cereale aveți nevoie?

Aveți nevoie de aproximativ șase porții de cereale sau 170 de grame pe zi. O felie de pâine și o jumătate de cană de orez gătit sau paste contează ca o porție. Cel puțin jumătate din porții ar trebui să fie cereale integrale.

Fruct

Ce altceva mai trebuie să includeți în dieta dvs. pentru pierderea în greutate? Fructe. Chiar și faptul că fructele conțin zahăr, mai exact fructoză, nu este o problemă atâta timp cât nu depășești aportul caloric zilnic. Corpul tău are nevoie de fructoză pentru a rămâne sănătos. Astfel, fructele sunt dulci în mod natural, ceea ce înseamnă că vă pot satisface pofta de zahăr dacă nu doriți să savurați bomboane de ciocolată noaptea.

De cât fruct ai nevoie?

Ar trebui să consumați aproximativ două porții pe zi. Un măr întreg, portocaliu sau banană contează ca o singură porție.

Ce fruct ar trebui să alegi?

Ar trebui să mâncați în principal fructe proaspete și să vă limitați aportul de sucuri de fructe și alimente procesate, cum ar fi sosul de mere, de exemplu (cu excepția cazului în care ați făcut-o singur).

Legume

Dacă vrei cu adevărat să știi cum să mănânci corect pentru a slăbi, amintește-ți doar legumele - noul tău prieten cel mai bun. Sunt bogate în fibre, ceea ce este benefic pentru sistemul digestiv. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii și sațietate, astfel încât să puteți mânca mai multe legume decât alte alimente și să consumați mai puține calorii în același timp, ducând în cele din urmă la scăderea în greutate de calitate.

Câte legume ar trebui să mănânci?

Aveți nevoie de trei până la patru porții.

Ce legume alegeți?

Încercați să mâncați o mulțime de legume cu frunze verzi închise, cum ar fi spanac, varză, broccoli și sparanghel. Legumele cu amidon precum cartofii sunt, de asemenea, benefice. Gătirea legumelor (nu fierbe, deoarece spală toți nutrienții) este o modalitate de a îmbunătăți aroma dacă nu vă place să le consumați crude.

Produse lactate

Consumăm produse lactate din cauza cantității lor ridicate de vitamine și minerale. Sunt alimente bogate în proteine, deci o gustare precum brânza de vaci este ideală dacă trebuie să mănânci ceva înainte de următoarea masă completă. Deoarece produsele lactate sunt în general o sursă excelentă de proteine, ele fac, de asemenea, parte dintr-un pachet de slăbire.

De câte produse lactate aveți nevoie?

Aproximativ, aveți nevoie de aproximativ trei porții de produse lactate în fiecare zi. O cană de lapte sau iaurt contează ca o singură porție.

Ce se întâmplă dacă nu puteți / nu doriți să consumați produse lactate?

Nu sunt produsele lactate în sine, ci substanțele nutritive care sunt importante pentru o dietă sănătoasă. Deci, dacă nu puteți mânca produse lactate din cauza alergiilor sau intoleranței la lactoză sau pur și simplu nu vă plac, există alte modalități potențiale de a obține acele vitamine și minerale esențiale și totuși obțineți rezultate excelente.

• Broccoli, varza, smochinele și portocalele sunt bogate în calciu.
• Legumele cu frunze verzi închise (varză, broccoli), roșiile și citricele conțin vitamina C.
• Mineralele precum fosforul, magneziul și fierul se găsesc în multe alte alimente pe care le consumați deja.
• Puteți lua, de asemenea, o multivitamină zilnică pentru a umple toate acele lacune de micronutrienți.

Dar grăsimea?

Grăsimile și uleiurile nu mai sunt din punct de vedere tehnic un grup separat de alimente. În timpul dietei, este posibil să consumați automat grăsimile de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși.

Și de unde obțin grăsimi?

Dacă mâncați o varietate sănătoasă de alimente, ar trebui să obțineți toate grăsimile sănătoase de care aveți nevoie. Dar nu mai mult de 30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi.

Adevărul despre carbohidrați

Este posibil să fi auzit deja că nu toți carbohidrații (zaharurile) sunt răi. Când vedeți că experții vorbesc despre cât de rău este zahărul pentru dvs. , de obicei vorbesc despre adăugarea de zahăr. Un astfel de zahăr este adăugat în alimentele noastre în timpul procesării din mai multe motive și ar trebui să fie limitat, dacă nu exclus.

Cu toate acestea, glucidele găsite în cereale, fructe, legume și produse lactate nu sunt dăunătoare cu moderare. Nu ar trebui să fii intimidat de acest tip de zahăr. În corpul tău, se transformă în energia de care ai nevoie pentru a rămâne sănătos.

Câte calorii ar trebui să consum pe zi?

Acum, că știi cum să mănânci bine pentru pierderea în greutate, probabil că încă te întrebi câte calorii poți mânca pe zi. Din punct de vedere tehnic, nu trebuie să numărați calorii dacă nu doriți. Standardul pentru bărbați și femei este de 2000 kcal. Vă puteți calcula necesarul de calorii dacă doriți cu adevărat să le cunoașteți și să le urmăriți zilnic, dar totul depinde de ceea ce mâncați și de cât de activ sunteți. În schimb, acordați atenție tipurilor de alimente și dimensiunilor de servire, deoarece aceasta poate fi o modalitate mult mai eficientă, dar mai puțin dificilă de a obține rezultate.

Calculul aportului zilnic de calorii pentru scăderea în greutate

Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi, puteți utiliza una dintre formulele de calcul al caloriilor. Formula cea mai frecvent utilizată este Tom Venut. Arată așa:

Bărbați: 66 + (13, 7 x greutate corporală) + (5 x înălțime în cm) - (6, 8 x vârstă în ani)

Femei: 665 + (9, 6 x greutate corporală) + (1, 8 x înălțime în cm) - (4, 7 x vârstă în ani)

Cifra rezultată este înmulțită cu coeficientul de activitate fizică:

• Muncă sedentară, stil de viață sedentar: 1. 2
• Nivelul mediu de stres (exerciții de dimineață de 3 ori pe săptămână) 1, 38
• Sarcini grele1, 56
• Sarcini foarte grele1, 73
• Adevărat extrem (nu vei putea transporta atât de mult, nici măcar să nu te gândești. 1. 9

Dar dacă începeți să aveți întrebări de genul „De ce nu puteți pierde în greutate? ”În acest caz, este mai bine să vă calculați aportul zilnic de calorii și să faceți un meniu pe baza datelor obținute. Este deosebit de important să cunoașteți conținutul de calorii al dietei, când greutatea s-a oprit după obținerea anumitor rezultate, atunci va fi mai ușor să tăiați dieta cu încă 500 de calorii și să continuați să slăbiți.

O porție este:

• 100-150 grame de legume (dimensiunea pumnului);
• 150 ml de produse lactate;
• 120 g de carne sau pește (de dimensiunea unei palme; )
• 1 lingurițăulei vegetal;
• 12 struguri;
• 1 măr, banană, portocală sau pară;
• 1/2 mango sau grapefruit;
• 1/4 avocado.

Țineți evidența soldului dvs.

Pentru a pierde în greutate fără a dăuna sănătății și a menține o bună sănătate, armonie, organismul are nevoie de suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați. Proporții aproximative - 75 g proteine: 60 g grăsimi: 250 g carbohidrați: 30 g fibre. Alimentele care conțin proteine ​​sunt surse de aminoacizi pentru construirea fibrelor musculare, menținerea sănătății pielii, părului, unghiilor, grăsimilor pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos, precum și pentru piele, iar carbohidrații sunt o sursă de energie.

Este important să luați masa?

Opțional. Faceți-o mai ușor pentru dvs. și mâncați când vă este foame, chiar dacă este doar o gustare. Dacă preferați să mâncați șase mese mici pe zi decât trei mese mari pe zi, faceți acest lucru. Dacă vă place să vă răsuciți la fiecare câteva ore, atunci este suficient să mâncați de 3 ori pe zi la o oră convenabilă. Doar nu săriți peste mese (veți ajunge să mâncați, dar undeva în noapte și să sabotați rezultate potențial de calitate). Dieta este importantă, dar nu în termeni de timp, ci în calitate.

Meniu și planificare a meselor

Puteți mânca mai multe mese complete și echilibrate în fiecare zi, menținând o dietă sănătoasă. Secretul este să mănânci diferite alimente. Mai jos este un eșantion de meniu pentru micul dejun, prânz și cină pentru a vă ajuta să începeți să vă planificați mesele.

Rația zilnică:

Mic dejun

• Iaurt grecesc slab sau fulgi de ovăz cu fructe și granola
• Jumătate de covrig cu cremă de brânză fără grăsimi

Prânz

• 2 articole de shawarma (tortilla, carne de vită, salată, guacomol, smântână)
• 1 castron de orez brun gătit cu fasole la cuptor

Cina

• Salată mică (salată, ceapă roșie, roșii, brânză, sos italian)
• Piept de pui la cuptor
• 1 castron de fasole verde
• Cartofi la cuptor cu brânză

Idei de gustări

• Unt de țelină și nuci
• Legume proaspete cu hummus
• Fructe feliate și friscă
• Sos de mere
• Covrig
• Fructe uscate
• Nuci
• Tortilla și salsa
• Castraveți murați

Listă de cumpărături

Iată câteva exemple de alimente sănătoase pe care le puteți cumpăra de la magazinul dvs. local. Știind ce alimente să cumpărați face parte din pachetul de slăbire.

Mâncare sănătoasă:

• Carne (friptură, porc, carne de vită)
• Pești și crustacee
• Ouă
• Nuci și semințe
• Cereale
• Pastă integrală cu cereale
• Orez brun
• Hrișcă
• Pâine integrală cu boabe
• iaurt grecesc
• Brânză
• Lapte sau lapte de soia
• Avocado
• Pești grași ca somonul
• Nuci
• Iaurt gras

Ghid de planificare a alimentației sănătoase pentru începători

Planificarea meselor este unul dintre cele mai simple și benefice lucruri pe care le puteți face pentru a obține rezultate de slăbire printr-o dietă sănătoasă. Fie că este doar pentru o zi sau o săptămână întreagă, depinde de tine. O dietă formulată corespunzător ne oferă nu numai posibilitatea de a pierde în greutate, ci este și convenabilă atunci când toate problemele alimentare sunt rezolvate în prealabil. Când ingredientele pentru un fel de mâncare gustoasă și sănătoasă ne așteaptă acasă, devine mai ușor să evităm să cumpărăm ceva dăunător.

1. De câte mese aveți nevoie?

În primul rând, să ne gândim la planurile noastre și la planurile celor dragi pentru săptămână. De aici putem avea o idee aproximativă de câte mese avem nevoie. Acesta ar putea fi, de exemplu: șase micuri dejun pentru toată lumea, cinci cine de familie, un prânz de patru ori și o gustare după-amiaza.

2. Cât va dura gătitul?

Acesta este un element foarte important al planificării eficiente a meselor și este adesea trecut cu vederea sau uitat. Puteți face oricâte planuri doriți, dar dacă nu aveți suficient timp pentru a le finaliza, atunci la ce le servește? Având în vedere acest lucru, extindeți-vă lista cu cine și prânzuri pregătite în prealabil. Aceasta înseamnă că trebuie mai întâi să vă familiarizați cu felurile de mâncare pe care le veți pregăti - cu cât veți găsi mai multe informații despre ele, cu atât va fi mai ușor să găsiți feluri de mâncare care se potrivesc cu ușurință în programul dvs.

Dacă aveți în față o săptămână de muncă grea, aveți grijă de mesele rapide, mesele care pot fi reîncălzite sau mesele pre-gătite care pot fi servite rapid. La urma urmei, nu vrem să pierdem timpul gătind, făcând-o de cinci ori pe zi. După ce ați lucrat ca bucătar o singură dată, puteți găti imediat mai multe feluri de mâncare care vor fi consumate pe parcursul săptămânii. De exemplu, faceți un chili sau prăjiți două găini simultan, astfel încât să fie suficient atât pentru cina de azi, cât și pentru cea următoare. Mai mult, va fi un plus gustos și sănătos la sandvișuri și salate.

3. Selectarea și programul preparatelor

Folosind lista dvs. , alegeți mese care se încadrează organic în programul dvs. De asemenea, uitați-vă la alimentele preferate ale celor dragi sau răsfoiți o carte de rețete. De asemenea, trebuie să luați în considerare perioada anului, ceea ce este acum în vânzare din legumele de sezon și ce ar dori toată lumea să mănânce. Atunci când planificați, trebuie să vă amintiți și perioada de valabilitate a produselor. De exemplu, mâncărurile din pește trebuie gătite în decurs de una până la două zile de la cumpărarea peștelui, în timp ce alimentele congelate sau uscate pot fi preparate ulterior.

De asemenea, trebuie să puteți folosi toate ingredientele cu înțelepciune, astfel încât să nu trebuie să aruncați nimic. Astfel puteți economisi atât timp, cât și bani. Dacă doriți să mâncați mai bine și să cheltuiți mai puțini bani, atunci cumpărați produse de sezon și căutați produse cu reduceri și promoții.

Faceți o listă de rețete de top. A avea o listă de mese care funcționează pentru dvs. și familia dvs. este una dintre cele mai simple modalități de a calcula și eficientiza procesul de planificare a meselor. De fiecare dată când găsiți o rețetă pentru un fel de mâncare care vă place, puneți-o pe această listă. De asemenea, puteți păstra rețete în jurnalul dvs. de fitness. Acest lucru nu numai că vă va ajuta cu dieta dvs. , dar vă va face și mai ușor să vă planificați mesele.

4. Introduceți totul în calendar

Nu contează ce calendar utilizați, fie că este pe ecranul computerului sau pe perete. Dar este întotdeauna cel mai bine să păstrați o copie pe hârtie a calendarului dvs. la vedere. De obicei se agață la frigider. Când planul mâncărurilor de astăzi este vizibil, atunci devenim mai responsabili pentru prepararea lor. De asemenea, familia ta nu va întreba în mod constant: "Ce este pentru cină astăzi? "Se pot uita doar la calendar.

Dacă preferați un calendar digital, puteți crea un plan pentru mesele de astăzi pe telefonul dvs. și puteți partaja acest meniu cu prietenii și familia.

5. Faceți liste de cumpărături

Acest lucru se face cel mai bine în același timp cu completarea calendarului. Nu uitați să notați cantitățile fiecărui produs de care aveți nevoie și, de asemenea, să verificați cât mai aveți, astfel încât să nu cumpărați din greșeală prea mult. Puteți economisi timp sortând produsele din listă în grupuri așa cum apar în magazin. Pentru multe supermarketuri, acesta este:

• Fructe și legume
• Pâine și boabe
• Condimente și produse de copt
• Uleiuri
• Crackers
• Băuturi
• Produse lactate
• Carne și ouă

6. Pregătirea și pregătirea meselor

Tăiați legumele, radeți brânza, faceți sosuri - pregătiți doar ce putem în avans. Puteți chiar măsura condimente, fierbeți cartofi sau prăjiți legume.

Programarea meselor nu numai că ne pune într-o poziție primordială pentru a obține o alimentație sănătoasă, dar economisește și o tonă de timp, deoarece putem pregăti ingrediente în timp ce aveți timp liber.