Exerciții eficiente pentru slăbirea abdomenului acasă - străduiți-vă pentru ideal

Fată cu exces de grăsime pe burtă

Dacă nu aveți prea mult timp pentru o sală de fitness, încercați să faceți exerciții de slăbire a burticii acasă. Mișcările simple, dar eficiente dezvoltate de experți vor ajuta la aranjarea siluetei.

Depuneri de grăsime în abdomen

Cât o să dureze?

Să încetăm în sfârșit să ne amăgim și să credem în povești miraculoase despre pierderea rapidă în greutate cu ajutorul a două-trei exerciții magice (pastile, ierburi etc. ). Nu este atât de ușor să te despărți de grăsimea acumulată de-a lungul anilor. În plus, stomacul este o zonă cu probleme și este cel mai greu să eliminați excesul în acest loc.

Chiar dacă burta abia a început să se lade, va dura cel puțin câteva luni pentru a tonifica mușchii. Pentru a pune în ordine perfectă mușchii foarte slabi, va trebui să munciți din greu timp de cel puțin șase luni.

Cu toate acestea, nu ar trebui să vă torturați cu exerciții până când nu sunteți complet epuizat. Numai pentru că s-ar putea să nu aibă cel mai bun efect asupra bunăstării tale. Este suficient să exersați în mod regulat timp de 30-40 de minute pe zi. Sub rezerva modificărilor de nutriție, desigur. În caz contrar, pur și simplu nu veți avea timp să ardeți caloriile primite.

Dieta echilibrată și exercițiile fizice au ajutat-o ​​pe fată să-și recapete o silueta subțire

Sfat!Începe să studiezi nu mâine sau de luni, ci azi. Corpul care a primit o doză decentă de endorfine - hormoni ai plăcerii - se va înviora imediat, iar starea ta de spirit se va ridica și va apărea puterea pentru continuarea luptei.

De ce se depozitează grăsimea pe burtă?

Înainte de a lua orice măsuri pentru a combate depozitele de grăsime de pe abdomen, trebuie să înțelegeți de unde provin acestea și ce trebuie să faceți pentru a scăpa de această problemă pentru totdeauna în viitor. La urma urmei, economiile excesive în acest domeniu nu sunt doar neatractive în exterior, ci sunt și pline de dezvoltarea unor boli destul de grave.

Congestia excesivă în abdomen poate fi cauzată de:

  • predispozitie genetica;
  • tulburări hormonale, inclusiv un exces de cortizol (hormon masculin) - la urma urmei, pentru silueta masculină este caracteristică acumularea de grăsime în abdomen;
  • lipsa activitatii fizice.

Obținerea unei perturbări hormonale este ușor. Este suficient să duci un stil de viață „nedrept", să mănânci în exces și să împiedici organismul să doarmă suficient. Apoi, după ce și-a revenit, ar trebui să-l batjocorească cu diete timp de câteva luni, limitând cele mai importante alimente pentru organism și, astfel, doar să agraveze situația.

Avertismentele medicilor că majoritatea bolilor le câștigăm doar printr-o alimentație necorespunzătoare nu ne-au speriat de mult. Expresiile care spune că „mâncăm în exces" și „mâncăm noaptea" sunt dăunătoare și trebuie să respectați o „dietă echilibrată" sunt atât de familiare încât pur și simplu încetăm să le acordăm atenție. Deși un stil de viață sănătos - adică o dietă echilibrată și exerciții fizice - este singura modalitate de a-ți restabili nu doar propria silueta, ci și sănătatea.

Fata și-a întărit mușchii abdominali datorită exercițiilor

Sfat!Nu mai asculta povești publicitare despre pastile magice, curele miraculoase de slăbit și suplimente alimentare. Pentru a obține un rezultat semnificativ, ar trebui să lucrați asupra dvs. și să vă schimbați complet stilul de viață. Alte mijloace eficiente și, cel mai important, sigure pur și simplu nu există.

Ce este grăsimea viscerală și de ce este periculoasă?

Medicii clasifică grăsimea corporală în trei tipuri:

  • subcutanat;
  • intramuscular: primele două tipuri sunt cele mai puțin periculoase;
  • viscerală, localizată precis în regiunea abdominală și care învăluie toate organele interne, strângându-le și ducând la modificări grave; tocmai în acest tip de grăsime se acumulează colesterolul „rău".

Grăsimea în cantități rezonabile este necesară pentru organism. Cu ajutorul acestora sunt asimilate vitaminele liposolubile. Un strat mic de grăsime acumulează toate substanțele nocive care vin cu alimente.

Grăsimile subcutanate și intramusculare sunt în esență depozite de energie. Ele protejează corpul de frig, iar organele interne de răni. Cu visceralul, totul este mult mai complicat. Acumularea lui este cea care duce la dezvoltarea aterosclerozei, boli ale organelor interne, boli de inimă și diabet. Medicii spun că fiecare centimetru în plus la talie ne ia un an din viață.

Grăsimea abdominală subcutanată

Sfat!S-a dovedit că arderea grăsimilor are loc cel mai intens noaptea. Prin urmare, dacă doriți să pierdeți în greutate - nu doar mâncați corect, ci și dormiți suficient.

10 exerciții pentru începători

Oricine este implicat în sport de mult timp și-a luat de mult propriul set de exerciții care sunt ideale pentru el. Pentru începători, recomandăm să folosească sfatul antrenorului de fitness Gay Gasper, care a dezvoltat exerciții simple, dar foarte eficiente, special pentru mușchii abdominali. Cu toate acestea, repetăm - pentru ca efectul să fie evident, cursurile vor trebui să se desfășoare în mod regulat.

Sfat!Nu ar trebui să încărcați imediat mușchii în primele secunde. Înainte de a începe orice antrenament, asigurați-vă că vă încălziți.

Răsucire simplă

Pentru a efectua acest exercițiu simplu, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă îndoiți genunchii. În același timp, picioarele ar trebui să fie complet pe podea. Mâinile merg în spatele capului. Presa este puțin tensionată. La inhalare - acest lucru este important - ridicăm umerii de pe podea, zăbovim în această poziție timp de două puncte (unul, doi) și apoi ne coborâm din nou pe expirație pe podea. La fel ca toate exercițiile ulterioare, repetăm de 10 ori.

Bărbia nu trebuie lăsată în jos în timpul acestui exercițiu. Păstrați coatele în linie cu umerii. Este necesar să lucrați numai cu presa - fesele în acest moment ar trebui să fie relaxate. De fapt, toate celelalte exerciții vor fi variații complicate ale primei cu studiul restului grupelor musculare.

După primul exercițiu, odihnește din nou mușchii - întinși pe spate, întinde brațele, inspiră și coboară-le.

Exercițiu „Side crunchs pentru pierderea în greutate a abdomenului

Dacă te simți obosit în timp ce faci exercițiile, nu renunța. Nu poți obține cu ușurință o burtă perfectă.

Sfat!Dacă exercițiul este încă dificil pentru tine, simplifică-l făcându-l cu brațele încrucișate pe încheieturi. În viitor, când mușchii sunt întăriți, puteți efectua versiunea completă.

Ridicarea picioarelor

Acum începem să lucrăm la presa inferioară. Acest exercițiu se face și în timp ce vă culcați. Mai întâi, ridicați picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Mâinile sunt depărtate, palmele sunt presate pe podea. Încet, tragem în stomac, ridicăm ușor șoldurile la câțiva centimetri de podea (picioarele rămân îndoite) și revenim la poziția inițială.

Ne vom odihni puțin, ne vom întinde și ne vom continua din nou lecția. În timpul acestui exercițiu, spatele nu trebuie smuls de pe podea. Toată munca ar trebui să fie făcută de mușchii abdominali. Când stăpânești pe deplin aceste mișcări în antrenamentele ulterioare, complică-le ridicând picioarele nu îndoite, ci complet extinse.

Sfat!Odată ce simți că mușchii tăi sunt mai puternici, pauzele și odihnele dintre repetări pot fi eliminate.

Răsucirea și ridicarea picioarelor

Să combinăm primul și al doilea exercițiu pe care le-am stăpânit deja. Întins pe spate, ca la al doilea exercițiu, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele larg în lateral. Strecuram presa. În această poziție, trebuie să ridicăm atât umerii, cât și fesele deasupra podelei.

Expirația în timpul exercițiului se face în momentul de cea mai mare tensiune. Respirația este uniformă. Nu trageți coatele înainte. Rupeți din nou și relaxați mușchii timp de 1-1, 5 minute. Continuăm aceste exerciții.

Exercițiu „Răsucirea cu un pas pentru a antrena mușchii abdominali

Începeți să faceți exerciții cu o dispoziție bună, atunci rezultatul antrenamentului va fi mai bun.

Sfat!Este mai ușor să faci sport cu cineva. Obțineți sprijinul unui prieten sau al unui coleg și începeți să lucrați împreună la silueta voastră. Vă veți putea ajuta reciproc cu sfaturi și vă veți putea împărtăși rezultatele realizărilor.

Strângerea laterală

Aceste mișcări vor ajuta la antrenarea mușchilor oblici. Poziția de pornire este similară cu poziția din primul exercițiu. Întins pe spate, îndoiți încet genunchii. Apăsați-vă picioarele pe podea. Șoldurile sunt ușor depărtate. Mâinile în spatele capului tău. Nu trebuie să le legați, ci doar apăsați-le strâns la cap.

Pe măsură ce expirăm, începem să ajungem treptat mai întâi cu unul și apoi cu celălalt umăr până la genunchiul opus. Celălalt cot rămâne pe podea, ajutând să ne menținem echilibrul. Fesele nu se desprind de pe podea. Numai partea superioară a spatelui este ridicată, spatele din talie rămâne ferm apăsat pe podea. Nu-ți coborî bărbia. De asemenea, 10 repetări.

Sfat! Puteți simplifica exercițiul dacă nu vă puneți mâinile în spatele capului, ci pur și simplu ajungeți cu ele la genunchiul opus. O variantă mai dificilă este să ridici și să încrucișezi picioarele.

Răsucire cu o fante

Poziția culcat. Picioarele sunt pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi. Ne ținem mâinile în spatele capului. Tragem alternativ unul sau celălalt picior la piept, în timp ce ridicăm spatele. Celălalt picior este încă îndoit la genunchi pentru a menține echilibrul, iar piciorul este pe podea.

Așteptăm cu nerăbdare. Expirați când vă îndoiți, inspirați când reveniți la poziția inițială. Nu ne rupem respirația. Același lucru este valabil și pentru etapa a doua. Facem 5 miscari pentru fiecare picior.

Fetele efectuează bucle pentru picioare pentru a arde eficient grăsimea din zona taliei

Dacă doriți să ușurați exercițiul, întindeți-vă piciorul în sus. O variantă mai dificilă cu ridicarea ambelor picioare. Mai mult, atunci când primul picior funcționează, al doilea este neîndoit.

Sfat!Fiecare repetare contează. Chiar dacă ești obosit, obligă-te să mai faci o mișcare, o ultimă oară.

bicicleta

Mișcările ușor modificate, familiare nouă de la lecțiile de educație fizică, antrenează perfect mușchii laterali. Îndoiți picioarele astfel încât călcâiele să fie mai aproape de fese. Mâinile în spatele capului, umerii de pe podea. În primul rând, îndreptăm un picior astfel încât unghiul dintre el și podea să fie de 45 de grade. În același timp, ne întindem cu un umăr până la genunchiul piciorului îndoit (opus).

Îndreptăm piciorul îndoit, îndoim al doilea și repetăm mișcările, dar cu celălalt umăr. Repetăm de 10 ori fără pauze.

Sfat!Pentru a obține cele mai bune rezultate, nu cantitatea, ci calitatea exercițiilor efectuate este importantă. Pentru a încărca complet mușchii, mișcările trebuie să fie lente și fără grabă.

Mișcă-ți șosetele

Un exercițiu destul de dificil care oferă sarcina maximă pe presă. Întins pe spate, pune mâinile în spatele capului și ridică picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. În același timp, șosetele sunt trase. Smulgem partea superioară a spatelui de pe podea. Coborâm un picior, atingând podeaua cu degetele de la picioare. Apoi îl întoarcem în poziția inițială și coborâm celălalt picior.

Exercițiu pentru slăbirea abdomenului, oferind încărcare maximă asupra abdomenului

La inhalare, spatele este apăsat pe podea. La expirație - ne ridicăm. Nu coborâm spatele în timpul efectuării mișcărilor.

Sfat!Dacă vi se pare dificil să faceți aceste mișcări, încercați să îndoiți picioarele la început fără a ridica umerii de pe podea. Pe viitor, complicați exercițiul făcându-l cu brațele întinse deasupra capului.

Rotații circulare

Exercițiu pentru a lucra prin întreaga presă. În poziția culcat, genunchii sunt ușor îndoiți, picioarele sunt pe podea, brațele sunt în spatele capului. Smulgem umerii de pe podea și începem să rotim corpul într-o direcție sau alta de 5 ori, fără pauză. De fiecare dată trebuie să faci un cerc complet.

Nu rupem pelvisul de pe podea. Mentinem echilibrul cu picioarele lipite de podea. Exercițiul se face cât se poate de încet și clar. Expira - trandafir. Inspiră - a coborât.

Sfat!O supratensiune excesivă este inacceptabilă. Va duce doar la faptul că obosiți rapid și nu veți putea finaliza întregul complex.

Backbend cu genunchii îndoiți

Vom pompa mușchii presei și înapoi. Pentru a face acest lucru, îngenunchem. Coatele trebuie să fie îndoite și să se odihnească pe podea. Puteți pune o pernă mică sau un prosop moale sub ele.

Smulgem genunchii de pe podea, ținându-ne doar pe coate și degetele de la picioare. Spatele este drept. Numărați până la trei și reveniți cu atenție la poziția inițială.

O fată execută o scândură cu o ridicare a piciorului

Sfat!Toate exercițiile pentru mușchii abdominali pot fi făcute atât de femei, cât și de bărbați.

Ridicarea picioarelor din poziția de sprijin

Întinde-te pe burtă. Brațele sunt îndoite la coate. Degetele picioarelor extinse se sprijină pe podea. Ridică-te în această poziție de pe podea și întinde-te într-o sfoară, astfel încât fiecare dintre mușchii tăi să fie încordat. Spatele nu trebuie să se îndoaie. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul din nou.

Sfat!Nu te cocoșa niciodată - altfel stomacul tău va începe imediat să se lase. Dacă aveți mușchii spatelui slabi, adăugați câteva exerciții de postură la set.

Exercitii aerobice

Cu ajutorul exercițiilor de mai sus, puteți întări semnificativ abdomenul, puteți scăpa de abdomenul lăsat și puteți pune în ordine organele interne. Dar, dacă aveți o problemă serioasă de greutate, asigurați-vă că includeți exerciții aerobice - exerciții în care oxigenul este ars intens. Într-adevăr, cu participarea sa, se consumă cantitatea maximă de grăsime.

Exercițiul de răsucire va ajuta la întărirea mușchilor abdominali

Prin urmare, dacă doriți nu numai să întăriți mușchii, ci și să vă despărțiți de grăsimea corporală urâtă în cel mai scurt timp posibil, mergeți la plimbare, jogging, înot, patinaj, volei, fotbal, hochei sau dans. Acestea, împreună cu o alimentație adecvată, vă vor ajuta să scăpați rapid de problemele cu greutatea.