Până în prezent, nu încetează de controverse cu privire la faptul că este mai eficient: cardio sau antrenamente de forță. Studiul Leslie Willis (Leslie H. Willis) și colegii săi de la Universitatea Duke a arătat că cele mai bune exercitii pentru a combina.
Participanții, care au efectuat doar exercitii cardio, au pierdut mai multa grasime. Dar oamenii care combinate cardio cu greutăți antrenamente, nu numai pierdut, dar, de asemenea, a crescut masa musculara.
Avantajul combinate antrenamente confirmat și de un studiu Sulin Ho (Suleen Ho) de la University Kertina în Australia. 12 săptămâni de antrenamente combinate ajutat subiecților de a reduce greutatea și cantitatea de grăsime din organism mai eficient, mult cardio sau de forță exerciții separat.
Se pare că pentru un efect maxim, aveți nevoie pentru a efectua și cardio și exerciții de forță.
Primele mai energie, dar a doua pompa musculare și în contul unei datorii de oxigen ajuta la arderea caloriilor, nu doar la antrenamente, dar și după ea.
Există mai energieе exercițiu combinat de antrenament. Mai întâi, să ia în considerare opțiunile pentru care este nevoie de echipament: tija, de greutăți, corzi, imprimeu minge, iar apoi trecem la exercitii cu propria greutate, care arde de grăsime.
Exerciții cu echipamente
Tracery
Acest exercițiu este în mod clar a venit în lumea interlopă. În primul rând vă ghemuit cu haltera pe piept, apoi, fără să se oprească, faci jimboy obvertitur. Muta încet nu se poate: veți pierde viteză și de inerție și aveți nevoie de suplimentare undergrowth, pentru a împinge bara de sus. Prin urmare, tracery se execută foarte intens și petrec o mare de energie.
Tracery bine încarcă coapse și fese, umeri și spate. De asemenea, la locul de muncă se implică muschii abdominali.
Alege o astfel de greutate, pentru a efectua 10 tracery fără oprire, și chiar mai bine — porniți-le în interval antrenament, și veți regreta că s-a născut la lumină.
Dublu val de o funie
Studiu de Charles J. Fountaine de la Universitatea din Minnesota în Duluth a constatat că de 10 minute de antrenament cu două corzi vă permite să arde de 111,5 kcal — aproximativ de două ori mai mult decât în timpul alergării. Participanții la experiment efectuat pe verticală val două mâini timp de 15 secunde, apoi s-au odihnit 45 de secunde. Și deci de 10 ori.
În timpul acestui exercițiu de bine urma cursul în continuare latissimus dorsi și fata deltei, ca sinergici acționează din spate a deltei și trapez. Astfel, exercițiu nu numai că ajută și petreacă de calorii, dar, de asemenea, bine sarcini întreaga parte de sus a corpului. De asemenea, la locul de muncă se implică quads și fese, și de presă și extensorilor spate stabiliza corpul.
Încercați să repete experimentul Charles J. Fountaine și de a face de 10 ori în 15 secunde. Dacă este greu, reduceți timpul de lucru până la 10 secunde. De asemenea, puteți face interval antrenament din diferite exerciții cu o funie, așa cum se arată în video.
Aruncă mingea în perete
Aruncă mingea în perete seamănă cu tracery. În primul rând vă plecați-vă, apoi, trebuie să stai, dar în loc de jimboy obvertitur arunca mingea în perete. Acest exercițiu este de lucru quads și fese, umeri, spate, trapez, muschii coaja.
Aruncă mingea trebuie să efectueze cu intensitate mare, iar volumul de muncă poate fi scalate, creșterea în greutate a bilei și de adaptare înălțime, pe care l-ai arunca.
Face 2-3 seturi de 20-25 de ori sau porniți-l aruncă în interval antrenament. De exemplu, 30 de secunde pentru a arunca mingea, iar restul de minute face burpee, și așa până atunci, până când nu numărate 100 de aruncari.
Nemernic kettlebell
În ianuarie 2010, consiliul American pentru exercitii ACE a publicat rezultatele studiului arată cât de multe calorii se pot arde cu ajutorul unui jet de kettlebell.
Subiecții au efectuat șase labagii 15 secunde, apoi s-au odihnit 15 secunde. Și așa 20 de minute. Aerobe, prin participanții ars 13,6 kcal pe minut, iar anaerobe — 6,6 kcal. Se pare 20,2 kcal pe minut și 404 de calorii în 20 de minute!
În afară de intensificarea arderea de calorii, nemernic kettlebell este util pentru pompare spate și picioare, întărirea încheieturilor și a forței de prindere. Exercițiu dezvoltă rezistența și viteza, antreneaza coordonarea mișcărilor.
Pentru a arde mai multe calorii, selectați cinci exerciții cu greutăți libere și efectuați trei ture de 15 repetari pe fiecare dintre ei cu 30 de secunde pauză între exerciții.
Exerciții cu propria greutate
Sarind coarda
În timp ce sari coarda lucreaza muschii de la picioare, triceps și mușchii pectorali. Exercitiul poate arde de la 700 la 1 000 kcal pe oră, în funcție de intensitate. 20 de minute de sărituri coarda de consumul de energie sunt egale cu 45 de minute de relaxare de curse de cai.
Spre deosebire de alergare, sărituri mai puțin încarcă genunchi, deoarece sunteți teren pe ambele picioare. Este un plus pentru persoanele cu exces de greutate.
Puteți începe un antrenament cu ating coarda: sărituri ajuta bine incalziti corpul pentru următoarele exerciții. După articular de warm-up se pune un cronometru și sari de 45 de secunde la un ritm mediu, apoi 15 secunde — modul rapid. Relaxați-vă un minut și repetați de încă nouă ori.
Dacă doriți să arde mai multe calorii, învățați de dublu sărituri. Iată o schemă de învățare:
- două un singur salt, un dublu — repeta de 10 ori;
- două singles, două duble — de 10 ori;
- două singles, trei duble — de 10 ori și așa mai departe.
Dacă sunteți deja capabili de a efectua geamuri, încercați celebru de referință Annie. Mai întâi faci de 50 de salturi duble și upgrade-uri de carcasa (din poziția culcat), apoi la 40, 30, 20 și 10. Și toate acestea în timp și fără pauze de odihnă.
De asemenea, puteți diversifica antrenamentele, adăugând alte exerciții cu coarda.
Burpee
De mare intensitate antrenament cu burpee ard de la 8 la 14 kcal pe minut. Adică, făcând burpee, puteți arde 280 de calorii în 20 de minute. De asemenea, puteți complica exercitarea, adăugând sărituri la box, sărituri parafei, pull-up-uri și alte variante.
Iată câteva opțiuni pentru antrenament:
- Coborând scara burpee pentru începători. Urmați 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee cu o vacanță relaxantă într-un minut între seturi.
- 100 burpee. Urmați 100 burpee, relaxați-vă, după caz.
- Două minute burpee (pentru avansați). Setați cronometrul și de a face cât mai multe burpee două minute. Aveți grijă să nu suferea de inginerie: atingeți piept și șolduri podea, în partea de sus punct hop off de la sol.
Exercițiu "Cățărătorul"
Vă rugăm să sprijin culcat și alternativ îndoiți genunchii, ca și cum ar fi încercarea de a face rost de ele la piept. "Cățărătorul" se realizează rapid, dar pelvis și de spin sunt fixate rigid.
Exercițiu de bine pompe de presă și a mușchilor flexors șold, și prin intensitatea crește consumul de calorii. În funcție de greutate, puteți petrece de la 8 la 12 kcal pe minut.
Desigur, nu veți fi capabil de a efectua "Cățărătorul" de 10-20 de minute la rând. În schimb, combina-l cu alte exerciții în interval de antrenament. De exemplu, 20 de hamei "Cățărătorul", 10 push-up-uri (poate cu genunchii), 20 de hamei "Jumping Jack", 15 aeriene sta-up-uri. Urmați 3-5 ture de odihnă între două cercuri este de 30 de secunde.
De asemenea, se poate face "Cățărătorul" protocolul Tabata: 20 de secunde activă a efectua, 10 secunde de odihnă. Numărul de ture — la bunăstarea.
Genuflexiuni cu sarituri
Genuflexiuni fără greutăți și gantere este dificil de a numi eficiente exerciții. Un alt lucru — genuflexiuni cu salturi. În acest exercițiu, veți plecați-vă, în sus și ieși cu salt. Prin acest exercițiu devine mult mai intens, iar tu pierzi mai multe calorii.
Efectuați trei seturi de 20-30 de ori. Și da, nu trebuie foarte mult timp pentru a sari, înainte de a se sarcina mușchii de la picioare.
Cum de a efectua exerciții fără echipamente
De a exercita cu propria greutate a ajutat pierde in greutate, ar trebui să fie intensă și de lungă durată. Pur și simplu pune, dacă faci 20 sta-up-uri, și apoi restul de cinci minute, sunteți, desigur, fortifica muschii, dar, de asemenea o mulțime de calorii nu arde.
Prin urmare, efectuați exerciții cu intensitate mare, și chiar mai bine — includeți-le în interval de antrenament cu un anumit număr de odihnă între seturi — de la 10 secunde până la un minut. Astfel încât să salvați ridicat pulsul pe parcursul întregului antrenament și arde mai multe calorii.
În plus, amintiți-vă că nici un exercițiu nu va ajuta pierde in greutate, dacă nu, revizuirea dieta. Combina exercitiile cu dieta, și sunteți foarte curând veți vedea primele rezultate.