Dacă nu vă urmați nutriția, atunci într -o zi puteți găsi din greșeală că nu vă mai puteți potrivi blugii preferați. Corpul s -a dezlănțuit, iar bulgări plictisitoare de grăsime în exces îi atârnau pe stomac și pe părți. Câștigarea excesului de greutate este mult mai ușoară decât eliminarea acesteia. Dar, chiar dacă nu l -ați putea preveni, puteți corecta situația.
Există un set de exerciții pentru pierderea taliei în greutate, care vă poate ajuta rapid și eficient. Veți avea nevoie doar de o picătură de determinare și de putere de voință pentru a nu vă oferi concesii de data aceasta. Și apoi, literalmente după o lună de antrenament, puteți vedea primele rezultate.
Cum să scapi de grăsime pe stomac și pe părți laterale
Ar fi mult mai ușor să spunem cum să preveniți aspectul lor. Dar, din moment ce sunteți pe această pagină acum, sunteți interesat de altceva.
Pentru a îndepărta stomacul, trebuie să urmați mai multe afecțiuni:
- Urmați dieta corectă.
- Efectuați în mod regulat încărcături cardio.
- Efectuați un complex pentru abdomen și laturi.
Primele două aspecte din cadrul acestui articol vor fi discutate pe scurt, iar al treilea punct ar trebui dezasamblat cu atenție.
Este posibil să eliminați surplusul numai dacă observați toate cele trei afecțiuni. Nu există niciun exercițiu miraculos care să vă poată salva de excesul de grăsime.
Acest lucru se va întâmpla numai atunci când aveți un deficit de calorii. Poate fi cauzată doar de dietă și încărcături cardio, iar clasele vă vor ajuta doar să îmbunătățiți forma și tonul mușchilor.
Nutriție adecvată
Nutriția corectă este piatra de temelie a întregului proces de pierdere în greutate. Multe dintre produsele tale preferate vă oferă un serviciu de urs; Transformându -se în kilograme în plus. Pentru a elimina eficient grăsimile, trebuie să le excludeți complet din dietă. Acestea includ:
- toate mâncărurile grase, prăjite și sărate;
- fast food;
- băuturi alcoolice;
- produse de zahăr și zahăr în sine;
- produse de panificație;
- Chipsuri și alte gustări.
Preferința trebuie acordată alimentelor fierte sau aburite. Produsele care sunt utile în această perioadă includ legume și unele fructe. În plus, trebuie să utilizați o cantitate suficientă de apă pentru o pierdere în greutate activă de cel puțin 2-2,5L de apă pe zi.
Activitate fizică
Deficiența de calorii în organism poate fi obținută nu numai în detrimentul dietei, ci și prin arderea lor activă. Cu alte cuvinte, ar trebui să petreci mai multe calorii pe zi decât consumi. Este destul de dificil să obțineți acest lucru fără încărcături cardio intense. Prin urmare, luați timpul zilnic:
- Alerga sau merge pe jos;
- conducere cu bicicleta;
- înot;
- sărind printr -o frânghie de sărit;
- Efectuarea complexelor Cross FitA.
În primul rând, încărcăturile ar trebui să fie lungi. Puteți alerga 10 minute, obosiți mortal și mergeți acasă. În acest caz, practic nu ardeți calorii în plus.
Un alt lucru este atunci când alergi în ritmul mediu timp de o oră. Eficacitatea acestei metode va fi de mai multe ori mai mare.
Cum să îndepărtați rapid stomacul acasă
Există complexe speciale de abdomen care, dacă nu elimină o cantitate mare de grăsime, atunci măcar întoarce -ți armonia vizuală a corpului. Sunt concepute pentru a tonifica mușchii acestei zone. Datorită acestui fapt, veți arăta mult mai subțire și mai atractiv.
Exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate:
- Planck - este considerat pe bună dreptate cel mai bun pentru a elimina excesul de volum. Îmbunătățește tonul muscular al acestei zone și vă permite să rezolvați bine întregul corp simultan. Plusul este că are un număr imens de variații. De exemplu, o bară cu viraje va consolida nu numai mușchii abdominali, dar vă permite și să faceți o talie armonioasă.
- Vid - vă permite să reduceți eficient stomacul. Veți vedea primele rezultate în câteva săptămâni. Practica regulată va elimina până la 10 cm în abdomen pe lună.
Puteți afla în detaliu despre bar și vid din alte articole de pe site -ul nostru web. O scurtă instrucțiune va fi atașată la următoarele exerciții.
- Înclinați pe părțile laterale cu gantere - întăriți mușchii scoarței și mușchii oblici ai presei. Ia gantere în mâini, ridică -te drept. Faceți 50 de înclinații mai întâi în partea stângă, apoi spre dreapta.
- Întoarcerea carcasei a revenit. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior, doar mâinile tale trebuie să fie ținute acum în fața pieptului. Faceți 30 de rotiri, alternativ în fiecare direcție.
- Răsucire. Un exercițiu clasic de presă care vă permite să elaborați mușchiul abdominal rect. Întindeți -vă pe podea, îndoiți -vă picioarele la genunchi și puneți -o pe podea. Pune -ți mâinile în spatele capului. Din această poziție, efectuați ascensoarele carcasei, astfel încât omoplatele să vină de pe podea. Efectuarea a aproximativ 30 de repetări într -un ritm rapid ar trebui să fie efectuată pentru antrenament.
- Twisting lateral - Elaborați zona problemei laturilor. Se efectuează aproape în același mod ca răsucirea obișnuită, cu diferența că în timpul creșterii carcasei trebuie să tragi cotul stâng la genunchiul drept și invers. De asemenea, 30 de repetări în general, 15 pentru fiecare parte.
- Cat - vă permite să îmbunătățiți forma taliei. Pentru a -l efectua, stai pe toate patru. În primul rând, desenând maxim stomacul, îndoiți -vă în partea inferioară a spatelui. Apoi, fără a slăbi tensiunea de presă, îndoiți -vă în direcția opusă.
- Lămpi de picioare. Ajută la elaborarea abdomenului inferior. Pentru execuția sa, întindeți -vă pe podea, așezați -vă mâinile liber de -a lungul corpului. Luați picioarele drepte de pe podea la rândul lor și ridicați -le la aproximativ 45 de grade. Ar trebui să fie efectuat de 30 de ori pentru fiecare picior.
- Atingând călcâiele cu mâinile tale. Pentru a face acest lucru, întindeți -vă pe podea, îndoiți -vă picioarele la genunchi și puneți -o pe podea. Mâinile drepte, se întind de -a lungul corpului. Ridicând ușor omoplatul de pe podea, bandați călcâiul piciorului stâng cu mâna stângă. Apoi, repetați pentru celălalt picior. Se efectuează continuu, în timp ce 30 de repetări pentru fiecare parte.
- Aruncând picioarele. Vă permite să îndepărtați grăsimea din tot abdomenul. Pentru execuția sa, întindeți -vă pe podea, mâinile perpendiculare pe corp. Din această poziție, puneți picioarele îndoite mai întâi în genunchi în stânga, apoi pe partea dreaptă. În timpul execuției, mușchii exclusiv ai cazului ar trebui să funcționeze - nu vă ajută picioarele. Efectuați 20 de repetări pentru fiecare parte.
- Răsucirea pe lateral. Stai pe partea stângă, cu picioarele drepte, mâna stângă în timp ce un sprijin se află pe podea, dreapta în spatele capului. Din această poziție, faceți răsucirea laterală. Efectuați 20-30 repetări pentru fiecare parte.
Există, de asemenea, simulatoare speciale care ajută la eliminarea stomacului. Acestea includ:
- Cercul - nu este în zadar inclus în programul multor metode precum Pilates. Rotația cercului în fiecare zi timp de 30-40 de minute va ajuta să scapi rapid de grăsime pe stomac.
- În loc de un cerc, se poate folosi un simulator de hula-hoop.
- Un alt simulator pentru pierderea în greutate a abdomenului este „discul de sănătate” sovietic. Dacă lucrați zilnic timp de 20-30 de minute, atunci puteți elimina o cantitate semnificativă de exces de grăsime.
- Puteți arde grăsime pe stomac folosind o minge de sport. Coborâți picioarele pe minge, cu palmele de care trebuie să vă odihniți pe podea. Cu o ușor îndoită genunchii, faceți mai întâi o sul pe minge în stânga, apoi pe partea dreaptă. Repetați de 20 de ori pentru fiecare parte.
- Puteți scăpa de excesul de volum al abdomenului folosind un băț gimnastic. Pune -l pe umeri, stai drept. Din această poziție, întoarceți -vă la maxim la stânga, apoi pe partea dreaptă. Repetați de 20 de ori în fiecare direcție.
Exercițiile de fitness pot fi distinse pentru pierderea în greutate. Acestea includ:
- Răsucindu -se pe un crossover. Agățați mânerul de frânghie pe crossover, setați greutatea necesară. Mergeți la simulator, apucați mânerele și țineți -le pe ambele părți ale capului. Din această poziție, efectuați 25-30 de răsucire folosind munca mușchilor de presă.
- Puteți utiliza, de asemenea, o presă specială pentru presă. Cel mai bine este să efectuați pe un covor gimnastic. Simulatorul ar trebui să fie rulat din poziția barei clasice.
- Tragerea blocului inferior de pe crossover. Ajută la rezolvarea zonei taliei. Setați mânerul mic pe blocul inferior al crossover -ului și stați în lateral spre el. După ce a luat mânerul în mână, efectuați înclinațiile în lateral. Efectuați 30 de repetări pentru fiecare parte.
Cum să îndepărtați stomacul și laturile într -o săptămână
Îndepărtați stomacul și laturile într -o săptămână este extrem de complex, dar îndeplinirea sarcinii. Desigur, rezultatele nu vor fi atât de uimitoare, cu toate acestea, vor fi vizibile.
Pentru a face acest lucru, va trebui să consumați în principal alimente proteice prin reducerea cantității de carbohidrați și grăsimi la minimum.
De asemenea, va trebui să faceți față încărcărilor cardio de cel puțin 2 ori pe zi pentru o oră. Acestea pot fi atribuite atât alergării, cât și în cazul unei pregătiri fizice slabe a mersului obișnuit.
Cele mai eficiente exerciții pe care va trebui să vă concentrați sunt: bar, vid, răsucire pe lateral, răsucire clasică și folosind un videoclip de presă.
La fel ca și încărcăturile cardio, acest complex ar trebui să fie efectuat de mai multe ori pe zi. Va fi cel mai bine dacă împărțiți toate exercițiile de mai sus în două părți, dintre care una va fi efectuată dimineața și a doua seară.
Dacă doriți să eliminați excesul, atunci respectarea dietei, modul de clase și încărcăturile cardio ar trebui să fie zilnic, fără scuze și auto -plasă. În acest caz, puteți elimina volumul abdomenului chiar și într -o săptămână.