Vrei să devii mai subțire, dar nu vrei să-ți fie în mod constant foame? Atunci fii atent la dieta keto! Cu această dietă, poți slăbi rapid fără a număra caloriile sau porțiile.
În anii 80-90, întreaga lume occidentală (în special America) a fost cucerită de frica de grăsimi și alimente grase. La acea vreme, era popular să se abandoneze alimentele grase naturale obișnuite în favoarea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele cu un procent foarte scăzut de grăsime au umplut toate rafturile supermarketurilor. Motivul din spatele acestui lucru a fost că grăsimea conține mai multe calorii decât carbohidrații. Dar ceea ce oamenii nu știau era că, dacă ar mânca mai puține grăsimi, ar începe să mănânce mai mulți carbohidrați pentru a rămâne săți. Prin urmare, în acele perioade, cuvintele despre obezitate și diabet au început să se audă în masă. Acum îți este clar de ce nu ar trebui să renunți la produsele naturale cu o cantitate suficientă de grăsimi naturale în favoarea celor dietetice cu conținut scăzut de grăsimi.
Ce este dieta ceto (cetonă)?
Dieta keto este o dietă cu aport limitat de carbohidrați și grăsimi și proteine crescute în dietă. Principiul de bază al acestei diete este mai multe grăsimi, mai puțini carbohidrați. Această dietă este mai strictă decât, de exemplu, dieta Atkins, în care poți mânca absolut orice tip de grăsime. Și-a primit numele datorită așa-numitelor cetone - corpuri care se formează în timpul metabolismului grăsimilor, după care sunt apoi folosite ca energie, iar procesul în sine se numește cetoză. De obicei, carbohidrații sunt folosiți în astfel de scopuri, dar dacă există o lipsă a acestora, organismul găsește o soluție și recurge la grăsimi, care devin principala sursă de energie.
Pentru cine este potrivită dieta keto?
Dieta keto este potrivită pentru persoanele care doresc să slăbească rapid, precum și pentru cei care au câștigat masa musculară necesară și vor să devină slabi. Dar acei oameni care se antrenează în sală și vor să-și dezvolte masa musculară folosind această dietă, din păcate, această dietă nu ți se va potrivi. Dieta cetonică este un proces foarte delicat și complex în care trebuie să poți să-ți asculți bine corpul, motiv pentru care chiar și unii sportivi cu experiență își pierd o parte din masa musculară pe ea.
Bazele
În această dietă, nu trebuie doar să reduceți proporția tuturor carbohidraților pe care îi consumați, ci și să limitați aportul de zahăr și amidon. Când limitați cât mai mult posibil alimentele care conțin amidon și zahăr, nivelul zahărului din sânge din organism începe să se stabilizeze și nivelul de insulină scade. Datorită acestui fapt, arderea grăsimilor este îmbunătățită și de multe ori nu veți fi lăsat să vă simțiți plini. Când limitați aportul de carbohidrați, organismul începe să treacă de la glicoliză (procentul de descompunere a carbohidraților) la lipoliză (procentul de descompunere a grăsimilor). Acest lucru se întâmplă dacă rezervele de glicogen din ficat și mușchi sunt complet epuizate; de obicei aceste procese încep după 2 zile de la dietă.
Ce poți mânca?
- Produse din carne: aproape orice carne de pasare, vita si chiar porc. Puteți mânca și piele de pui, dar este indicat să fie pui domestic care nu a fost hrănit cu furaje.
- Fructe de mare: calmar, creveți, precum și hering, somon sau orice alt pește gras fără pane.
- ouă: Ouăle pot fi folosite în orice formă preparată.
- Grăsimi sănătoase: Folosiți ulei de măsline sau vegetal la gătit. Include, de asemenea, grăsimi omega 3-6 în dieta ta.
- Legume: Puteți mânca toate tipurile de legume și ierburi verzi (varză, salată verde, sparanghel).
- Lapte: smântână, unt, smântână 40% și brânzeturi grase.
- Nuci: Acestea pot fi adesea găsite în diete, iar dieta keto nu face excepție.
- Fructe de pădure: Fructele de padure sunt foarte benefice pentru intreg organismul, asa ca pot fi consumate cu moderatie.
Încercați să alegeți alimente care au un procent de carbohidrați de cel mult 6%.
De asemenea, încearcă să bei mai multă apă și ceai verde.
Ce nu poți mânca?
- Amidon: trebuie excluse pe cât posibil acele alimente care conțin amidon (pâine, orez, paste, cartofi).
- zahăr: în orice formă trebuie exclus (solid și lichid), acesta este cel mai important dușman al nostru. Toate tipurile de băuturi carbogazoase dulci, bomboane, înghețată și produse similare populare pe rafturile magazinelor - toate acestea ar trebui excluse din dietă.
- Margarina: Acest produs este inutil în nicio dietă sau doar într-o dietă sănătoasă, așa că uitați de el.
- Bere: Această băutură conține o mulțime de carbohidrați absorbiți rapid.
- Fructe: Evitati fructele bogate in zahar (struguri, mango, mandarine).
Cât ar trebui să mănânci?
Grăsimi – 65%; Proteine – 30%; Legume verzi - 5
Există o regulă foarte importantă în dieta keto - greutatea proteinelor ar trebui să fie egală cu greutatea grăsimilor. Practic nu există nicio diferență de greutate, dar dacă ne uităm la conținutul caloric, avem o superioritate dublă în favoarea grăsimilor (grasimi-9 kcal, proteine-4 kcal), de fapt, acesta este principiul acestei diete. Să presupunem că trebuie să mănânci 2000 kcal pe zi, obținem:
1300 kcal/145 grame - grăsime; 600 kcal/150 grame - proteine; (carbohidrati - 20/30 grame)
Am ajuns să avem aproximativ 150 de grame de proteine și carbohidrați, care trebuie consumate pe parcursul unei zile întregi la o rată de 2000 kcal. Apropo, raportul B/F nu afectează în niciun fel porțiile, se însumează doar pentru întreaga zi. Procentul de proteine și grăsimi poate varia ușor, dar cel mai adesea favorizează grăsimea. De exemplu, o dietă poate consta în 20% alimente proteice și 75% grăsimi.
Pentru a calcula numărul necesar de calorii pentru dvs., utilizați calculatorul. Amintiți-vă că pentru a pierde în greutate trebuie să creați un deficit de calorii, așa că cheltuiți 300-500 kcal. mai mult decât mănânci.
Cum să urmați corect dieta keto?
Dieta în sine poate dura de la 1 săptămână la 1-2 luni (în funcție de obiectivele tale). Dar la început se recomandă utilizarea timp de 1-2 săptămâni. Prima săptămână ar trebui să meargă cu porții crescute de proteine (până la 45%) pentru ca organismul să nu experimenteze un stres mare, deoarece trebuie să se adapteze treptat la utilizarea grăsimilor. În a doua săptămână, puteți reduce proporția de proteine la 30% și puteți continua să respectați acest plan. Ieșirea din dieta cu cetone ar trebui să fie treptată, adică să crească proporția de carbohidrați la cel mult 30 de grame pe zi. În câteva săptămâni, poți slăbi efectiv până la 10 kilograme, fără să te chinui de foame și să numări porții.
Care este diferența dintre dietele sărace în carbohidrați și cu cetone?
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate conține carbohidrați, de obicei mai mult de 60 (grame), ceea ce este inacceptabil pentru o dietă keto. Cu o astfel de cantitate de carbohidrați, organismul nu poate trece la lucrul constant asupra grăsimilor, deoarece procesele care sunt asociate cu cetoza nu au loc. Și cu o dietă ceto, organismul primește o cantitate neglijabilă de carbohidrați (sau deloc în dietă) și este pur și simplu forțat să lucreze la grăsimi.
Cum funcţionează asta?
Atunci când consumați o mulțime de carbohidrați, doar o anumită parte a acestora este absorbită în intestine și, ulterior, descompusă în zaharuri simple. Odată absorbite, zaharurile simple cresc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce declanșează secreția de insulină. Acest hormon este capabil să îmbunătățească sinteza nu numai a proteinelor, ci și a grăsimilor, deci este direct legat de acumularea de grăsime.
Insulina este produsă în pancreasul intrasecretor. Când insulina este crescută, poate inhiba arderea grăsimilor și, de asemenea, poate stoca excesul de nutrienți în celulele adipoase. După ceva timp, acest lucru poate provoca o deficiență de glucoză în organism, ceea ce va duce la foame. Ca urmare a acestor procese, creierul trimite semnale și persoana încearcă să-și sature corpul cu alimente cât mai repede posibil. Acesta este un ciclu constant care implică procese de acumulare de grăsime.
Când se consumă cantități mici de carbohidrați, nivelul glucozei din sânge crește treptat și adesea se stabilizează, ceea ce nu provoacă creșteri mari ale insulinei. Această abordare vă permite să creșteți eliberarea de grăsime din depozitele de grăsime, ceea ce îmbunătățește arderea grăsimilor.
Diabetici
Dacă aveți diabet, va trebui să vă verificați nivelul zahărului din sânge mai des odată ce începeți această dietă. Folosind această dietă și limitându-te pe cât posibil la carbohidrați, reduceți nevoia de medicamente hipoglicemiante. Dacă utilizați aceeași doză de insulină ca înainte de dietă, vă puteți duce la hipoglicemie, așa că trebuie să reduceți și doza de medicamente. Pentru a fi cât mai sigur posibil, ar trebui să consultați medicul dumneavoastră personal. Dacă sunteți absolut sănătos, atunci practic nu există niciun risc de a dezvolta hipoglicemie.
Efectele secundare ale dietei keto
Când începeți pentru prima dată să urmați această dietă și nu mai mâncați zahăr și amidon, este posibil să aveți unele reacții adverse, deoarece corpul dumneavoastră reacționează la modificările dietei. În medie, durata unei astfel de reacții dispare după doar câteva zile.
Efecte secundare populare:
- Letargie.
- Dureri de cap.
- Greutate.
- Eretism.
- Creșterea ritmului cardiac.
După ce organismul se adaptează, efectele secundare dispar. Pentru a le minimiza, trebuie să bei mai multă apă și, de asemenea, să adaugi puțină sare la unele legume, dar doar puțină.
Meniu de dieta keto
Micul dejun
La micul dejun, nu puteți mânca mai mult de 15 grame de carbohidrați, care pot fi luate din legume fără amidon și brânză. Se poate prepara si o omleta cu 2-4 oua si rosii prajite.
Prânzul
La prânz, ar trebui să evitați cerealele, legumele cu amidon, zahărul, fructele, precum și laptele și iaurtul. De asemenea, nu este recomandat să abuzați de carbohidrați și cel mai bine este să limitați aportul acestora la 15 grame. Cel mai bine este să mănânci la prânz salate, supă de carne sau de legume cu chifteluțe fără cartofi, tăiței și orez.
Cina
Pentru cină trebuie să combinați legumele verzi și carnea. Poti adauga si grasimi sanatoase sub forma de nuci sau asezonezi salata cu ulei vegetal sau de masline.
Gustări
Gustările tale nu trebuie să conțină mai mult de 5 grame de carbohidrați și ar trebui să conțină proteine și grăsimi. Acestea pot include ouă fierte tari, pește, aripioare de pui, castraveți, țelină și brânză.