Problema eternă a femeilor și bărbaților este pierderea în greutate. Majoritatea oamenilor cred că este atât de simplu, dar ei înșiși nu cunosc principiile alimentelor gustoase și sănătoase în același timp. Cum să mănânci pentru a pierde în greutate este o chestiune care necesită o abordare serioasă și cuprinzătoare. Sunteți familiarizat cu dieta corectă? Instrucțiunile de mai jos vă vor ajuta să vă creați propriul program eficient de slăbire acasă.
Principii de bază ale alimentației sănătoase pentru pierderea în greutate
Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate? Fă din mâncare aliatul tău, unește-te cu ea împotriva unui inamic comun - excesul de greutate. Iată elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate:
- Nu sari peste micul dejun.
- Faceți mesele de cinci ori pe zi conform unui program.
- Mănâncă cea mai mare parte a alimentelor în timpul zilei.
- Nu te grăbi să mănânci totul deodată.
- Nu-ți umple stomacul cu mâncare înainte de culcare.
- Spune nu fast-food-ului și dulciurilor.
- Limitați produsele alcoolice.
- Bea multă apă curată.
- Eliminați semifabricatele.
- Tine un jurnal alimentar.
Nutriție înainte și după antrenament
Nutriția adecvată este necesară mai ales dacă combini dieta cu sportul, iar alimentele pentru pierderea în greutate înainte și după exerciții sunt diferite. Cu 2 ore înainte de efort fizic, o persoană ar trebui să primească produse cu carbohidrați și proteine - această combinație va oferi organismului energie și materii prime pentru munca musculară. Iată câteva diete sănătoase pentru antrenamentele de slăbire:
- o garnitură de orez sau paste cu carne de curcan sau pui;
- cartofi cu pește sau carne slabă;
- terci și ouă;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu pâine grosieră.
Nutriția după antrenamentul pentru pierderea în greutate nu ar trebui să includă carbohidrați, deoarece aceștia returnează grăsimea eliberată în țesuturi și folosesc energia alimentară în loc de moleculele de grăsime libere. Tactica nutrițională aici este aceasta: mai multe proteine. Se gaseste in urmatoarele produse:
- carne de pasăre;
- carne slabă și pește;
- ouă fierte sau omletă;
- produse din caș.
Această abordare ar trebui să fie aleasă de cei al căror scop este doar să scape de grăsime. Dacă nu vă deranjează să obțineți beneficii musculare din antrenament, atunci ar trebui să închideți așa-numita fereastră de carbohidrați - durează până la 30 de minute. dupa terminarea lectiei. Astfel, puteți obține cu ușurință un corp frumos în relief. Din acest motiv, includeți aproximativ 40% din carbohidrați în dietă sub formă de:
- hrişcă;
- terci de orz sau mei;
- ovaz;
- orez alb;
- Paste;
- banane sau suc proaspăt stors.
Exemplu de meniu pentru săptămână
Cum să slăbești acasă? Fă-ți un întreg plan de dietă pentru pierderea în greutate în 7 zile. Mai jos este o dietă de fitness cu mese frecvente la un program. Este potrivit pentru antrenamentul de forta si jogging.
Prima zi
- Mic dejun: o porție de terci de fulgi de ovăz, 1 gălbenuș de ou și 2 proteine, suc de portocale proaspăt stors.
- Al doilea mic dejun: suc din legume, 100 g garnitură de orez.
- Pranz: salata de pui, 50 g cartofi, 1 mar.
- Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și amestec de fructe.
- Cina: o portie de creveti, salata de legume.
A doua zi
- Mic dejun: muesli cu lapte, 2 ouă, 1 piersică.
- Al doilea mic dejun: 1 portocală, 100 g brânză de vaci, de preferință fără grăsimi.
- Pranz: o portie de peste proaspat, 100 g de orez si legume pentru garnitura.
- Gustare: 50 g cartofi copți, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Cina: salata verde, 100 g file de pui.
A treia zi
- Mic dejun: câteva căpșuni, omletă, o porție de fulgi de ovăz.
- Al doilea mic dejun: suc de morcovi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Pranz: 150 g pui fiert cu orez pentru garnitura.
- Gustare: suc de legume, 100 g brânză de vaci.
- Cina: 1 mar, salata de legume, 150 g peste aburit.
A patra zi
- Mic dejun: o porție de terci de fulgi de ovăz, 1 grapefruit, lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- Al doilea mic dejun: 1 banană, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
- Prânz: 100 g hrișcă, 100 g file de pui, verdeață sub formă de salată.
- Gustare: salată de fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Cina: 100 g pui, fasole fiarta, salata cu dressing.
A cincea zi
- Mic dejun: omletă, o porție de hrișcă, 1 piersică, suc de portocale.
- Al doilea mic dejun: un amestec de fructe, 100 g brânză de vaci fără grăsimi.
- Prânz: 100 g carne de pasăre, 150 g hrișcă, 1 măr.
- Gustare: cartofi copți, chefir.
- Cina: 100 g porumb, 100 g carne de vită, salată.
A șasea zi
- Mic dejun: fulgi de ovaz, un pahar de lapte cu cel mai mic procent de grasime.
- Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 banană.
- Prânz: 150 g carne de vită, un amestec de morcovi, mazăre și porumb.
- Gustare: suc de legume, masă de caș.
- Cina: 200 g carne de pasare, salata verde.
A șaptea zi
- Mic dejun: 150 g de hrisca, 1 ou, 1 mar verde.
- Al doilea mic dejun: 1% brânză de vaci, 2 banane.
- Prânz: salată, 150 g pește înăbușit, 100 g orez, suc de portocale.
- Gustare: 1 piersică, iaurt.
- Cina: 200 g de peste, garnitura dintr-un amestec de legume.
Ce să bei pentru a pierde rapid în greutate
Fără lichid, pierderea în greutate nu va fi la fel de eficientă. Pe lângă apă, există și alte băuturi care accelerează procesul de eliminare a grăsimilor:
- Ceai verde cu felie de lamaie. Enzima ceaiului oprește digerarea carbohidraților, în timp ce lămâia face ca organismul să folosească grăsimi.
- Ceai negru cu ghimbir. Întinerirea și accelerarea metabolismului - acesta este efectul acestei băuturi.
- Suc proaspăt stors. Merele, grapefruitul, morcovul, dovleacul și roșiile s-au dovedit a fi cele mai bune în pierderea în greutate.
- Lactate. Laptele reduce pofta de dulciuri, iar chefirul ajută la normalizarea digestiei.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate
O metodă eficientă este o dietă sănătoasă și adecvată pentru pierderea în greutate cu principiul separării. Se bazează pe includerea în alimentație a unui sistem de produse combinate. Această metodă este cel mai ușor de aplicat folosind un tabel special care este ușor de găsit pe net. În ea, semnele convenționale indică combinația corectă, limitată și inacceptabilă a diferitelor produse, ceea ce va face mai ușoară formarea de rețete alimentare echilibrate delicioase și sănătoase din acestea.