Exerciții de dimineață și de seară pentru pierderea în greutate: exerciții pentru abdomen, fese și picioare

Exercițiile pentru pierderea în greutate nu numai că accelerează procesul de ardere a grăsimilor, întăresc mușchii, dar te încarcă și cu energie pentru întreaga zi. Antrenamentul regulat crește rezistența musculară, dezvoltă sistemul cardiovascular, îmbunătățește starea de spirit datorită producției de endorfine și stimulează o persoană să ducă un stil de viață sănătos.

Pentru ca exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate la domiciliu să fie eficiente, educația fizică trebuie combinată cu o alimentație adecvată. De asemenea, este necesar să alegeți un complex potrivit pentru a face încărcarea plăcută.

Când este cel mai bun moment pentru a face sport?

Nu există o singură regulă când este mai bine să faci exerciții pentru pierderea în greutate. Acest lucru depinde în mare măsură de ritmurile biologice: „lacăuțele" aleg dimineața pentru antrenament, iar „bufnițele de noapte" aleg seara. Educația fizică dimineața și seara au avantajele și dezavantajele lor.

Beneficiile exercițiilor de dimineață:

• dă un plus de energie și vigoare;
• accelerează procesele metabolice, accelerează procesul de ardere a grăsimilor;
• îmbunătățește starea de spirit.

Dezavantajele exercițiilor de dimineață:

• densitatea sângelui este crescută (persoana nu a băut în timpul somnului, o parte din lichid a ieșit în timpul urinării de dimineață), circulația este lentă, exercițiul o accelerează, apoi inima și vasele de sânge sunt supuse unei sarcini mari;
• după somn, plămânii sunt ușor îngustați, activitatea sistemului nervos este redusă din cauza lipsei de oxigen, exercițiul necesită mai multă concentrare, așa că este mai bine să începeți cu exerciții ușoare.

Înainte de exercițiile de dimineață, trebuie să beți 220-440 ml de lichid, iar după 20 de minute începeți antrenamentul. Atunci sângele va deveni mai fluid, iar sarcina asupra sistemului cardiovascular va scădea.

Avantajele activității fizice de seară pentru pierderea în greutate:

• accelerează metabolismul, alimentele sunt digerate mai repede, dar este important să ne amintim că cina trebuie să fie ușoară;
• grăsimile sunt arse în timpul somnului, deoarece mușchii au nevoie de energie pentru a se recupera după efort.

Dezavantajele antrenamentului de seară:

• exercițiile fizice pot provoca tulburări de somn dacă sarcina a fost intensă, așa că trebuie să faci mișcare cu 2-3 ore înainte de culcare;
• Apetitul crește dacă antrenamentul a fost prea intens sau lung.

Vei slabi mai repede daca faci sport dimineata si seara.

Exerciții de dimineață acasă

Exercițiile de dimineață acasă vor accelera pierderea în greutate dacă urmați aceste recomandări în timp ce o faceți:

1. Faceți cursuri în fiecare zi timp de 15-30 de minute.
2. Înainte de antrenament, bea 1-2 pahare de apă caldă (puteți adăuga miere și/sau suc de lămâie). Acesta este un obicei util care declanșează procesele metabolice și ajută organismul să se „trezească".
3. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de exercițiile de dimineață: îndoirea laterală a corpului, rotația umerilor, coatelor, încheieturii mâinii, precum și a genunchilor, gleznelor și șoldurilor. Durata gimnasticii articulare este de la 5 la 10 minute.
4. Nu faceți o pauză între exerciții mai mare de 60 de secunde pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să nu încetinească.
5. Luați micul dejun după exercițiul de dimineață, cea mai bună alegere sunt proteinele, cum ar fi brânza de vaci, carbohidrați complecși - terci, fibre - legume.

Pentru a accelera pierderea în greutate, trebuie nu numai să faceți exerciții, ci și să mâncați corect, să dormiți cel puțin 7 ore, să beți 1, 5 litri de apă pe zi, să evitați stresul și să mergeți mai mult.

Nu toată lumea știe ce fel de exerciții să facă dimineața pentru a pierde în greutate. Acesta poate fi antrenament cardio, exerciții de forță (sau o combinație a acestora, care este mult mai eficientă), complexe concentrate pe anumite zone ale corpului, antrenament cu echipamente suplimentare (gantere, benzi elastice, fitball). Persoanele cu vârsta peste 50 de ani trebuie să facă mișcare conform unui program special, mișcările ar trebui să fie mai puțin dinamice pentru a reduce riscul de rănire.

Opțiune ușoară pentru începători

Dacă nivelul tău de fitness este scăzut, atunci se recomandă să începi cu exerciții simple de dimineață pentru începători:

1. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și încadrați. Ține-ți călcâiele de pe podea, îndreptă-ți mâna în fața ta și efectuează exercițiul într-un ritm rapid.
2. Așezați-vă ghemuit cu picioarele larg depărtate și apoi ridicați-vă pe degetele de la picioare, întinzându-vă brațele în sus. Când te ghemuiești, spatele tău este drept, genunchii nu trec de nivelul degetelor de la picioare.
3. Ridicați gantere (greutatea este cea pe care o puteți ridica).
4. Faceți un pas spre stânga, ridicând brațele, apoi faceți un pas spre dreapta, mișcându-vă rapid.
5. Ridică-ți pelvisul în timp ce stai culcat pe spate. Sprijină-te pe umeri și picioare, ridică-ți fesele, fixează-te în punctul de sus.
6. Faceți o „bicicletă" ridicând capul și umerii.

Înainte de exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate acasă, faceți o încălzire: balansați-vă brațele, picioarele, săriți. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, faceți-le fără pauză sau la intervale de 15-20 de secunde. Repetați 2 seturi cu o pauză de 1-2 minute. Acest antrenament ușor, dar eficient de dimineață va accelera pierderea în greutate și vă va energiza pentru întreaga zi.

Complex pentru slabit pe abdomen si laterale

Nu este un secret pentru nimeni că stomacul și părțile laterale sunt zonele cele mai problematice pentru femei. Pentru a vă corecta silueta, trebuie să completați exercițiile pentru abdomen și laterale cu exerciții cardio.

Este important să ne amintim că este imposibil să pierzi în greutate într-un singur loc, deoarece grăsimile sunt arse uniform în întregul corp.Pentru a face acest lucru, trebuie să accelerați circulația sângelui și arderea grăsimilor cu ajutorul cardioului, iar exercițiile izolate vor strânge mușchii într-o anumită zonă. Antrenamentul trebuie completat cu o alimentație adecvată.

Un exemplu de exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale:

1. Încălzire: gimnastică articulară timp de 5-10 minute.
2. Întins pe spate, executați abdomene într-un ritm rapid. Picioarele sunt îndoite, omoplații sunt ridicați de pe podea.
3. Nu vă schimbați poziția, îndreptați picioarele, ridicați capul de pe podea, puneți mâinile sub ceafă. Ridicați-vă membrele fără a le coborî pe podea (lasați o distanță mică - de la 15 la 20 cm).
4. În aceeași poziție, ridicați picioarele drepte într-un unghi drept, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile. Ridică-te, ridică-ți capul, umerii și omoplații, apoi întinde-te.
5. Stai pe spate, ridică-ți capul și omoplații și încearcă să ajungi la genunchiul opus cu cotul. Mișcă-te într-un ritm moderat.
6. Rotiți-vă pe o parte, stați pe o scândură laterală (accent pe un braț și pe ambele picioare), mențineți poziția timp de 30 de secunde sau mai mult. Pentru a crește eficacitatea exercițiului, încercați să ajungeți de la cotul brațului până la genunchi.
7. Răciți-vă: așezați-vă, desfășurați picioarele cât mai mult posibil, atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile, aplecați-vă pentru a simți întinderea în mușchi.

Pentru început, repetați fiecare element de 10 ori, crescând treptat numărul la 20-25. Efectuați 2 seturi.

Pentru a face exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate mai benefice, creșteți cantitatea de antrenament cardio. Pentru a face acest lucru, este suficient să mergi mai mult, să mergi pe bicicletă, să dansezi, să faci aerobic și să vizitezi piscina.

Exerciții pentru picioare, coapse și fese

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate în picioare includ exerciții cardio dinamice, precum și exerciții izolate pentru întărirea mușchilor feselor, coapselor și picioarelor:

1. Începeți prin a alerga pe loc timp de 5 până la 10 minute.
2. Ridicați-vă și aruncați-vă astfel încât piciorul stâng să fie în față și piciorul drept în spate. Asigurați-vă că corpul este la nivel, transferați greutatea pe membrul din față, genunchiul nu trebuie să iasă dincolo de degetul de la picior. Repetați în ambele direcții de 10 ori.
3. Efectuați genuflexiuni plie (cu picioare largi) pentru coapse și fese. Spatele este drept, călcâiele nu se desprind de pe podea, genunchii nu trec de nivelul degetelor de la picioare. Repetați de 10 ori.
4. Legănați-vă picioarele în timp ce stați în patru picioare. Ridică-ți piciorul cu genunchiul îndoit, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua (sau puțin mai sus). Repetați pentru fiecare membru - de 10-15 ori.
5. Stați în fața platformei trepte, deplasați-vă la marginea din stânga. Pășiți pe un deal cu piciorul drept, luați piciorul stâng în lateral, îndoiți genunchiul membrului drept și ghemuiți-vă. Pentru echilibru, adună-ți palmele împreună în fața ta, la nivelul pieptului. Apoi coboară piciorul stâng pe podea. Coborâți de pe platformă. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
6. Faceți exercițiul „Scaun" lângă perete. Apăsați-vă spatele pe suport, faceți un pas înapoi ½ pas, ghemuiți-vă lin, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Efectuați în 2-3 abordări.

Acest exercițiu de dimineață pentru pierderea în greutate la nivelul picioarelor și feselor reduce cantitatea de grăsime din tot corpul, întărește și strânge mușchii extremităților inferioare.

Se lucrează cu o bandă elastică

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate cu o bandă elastică te vor ajuta să scapi de kilogramele în plus și să-ți facă corpul mai proeminent. Pentru a face acest lucru, exercițiile cu bandă trebuie alternate cu cardio.

Complex de dimineață cu o bandă de fitness:

1. În timp ce stai în picioare, întinde-ți brațele cu o bandă elastică deasupra capului. Bucla este la nivelul încheieturilor, membrele sunt ușor îndoite, trebuie depărtate, întinzând banda elastică. Repetați de 10 ori.
2. Faceți exercițiul de alergare orizontală. Pune banda elastica pe degetele de la picioare, ia o pozitie culcat, indoaie picioarele unul cate unul, tragand genunchii la piept. Asigura-te ca elasticul nu aluneca, tine spatele drept. Efectuați de 10 ori pentru fiecare membru.
3. Te ghemuiesti si sari cu o banda elastica pe solduri de 10 ori.
4. După o pauză de 30-60 de secunde, treci la cardio. Efectuați „Burpees" - dintr-o poziție în picioare, mergeți într-o poziție culcat, apoi ridicați-vă și săriți. Repetați de 10 ori.
5. Stați în fața platformei treptei cu picioarele împreună. Sari pe un deal, întinde-ți picioarele la nivelul umerilor, ghemuiește-te, împreunează-ți mâinile în fața ta. Coborâți de pe platformă, coborând mai întâi un picior și apoi celălalt. Repetați de 10 ori pentru fiecare membru.
6. Destinde-ți picioarele într-o poziție de scândură. Mutați alternativ membrele în lateral de 10 ori.

Puteți finaliza exercițiile de slăbire de dimineață cu 5 minute de întindere, acest lucru vă va restabili ritmul cardiac și va relaxa mușchii încordați. Antrenamentul cu muzică va crește productivitatea și vă va îmbunătăți starea de spirit.

Lucrați cu gantere

Puteți pierde în greutate și vă puteți pompa mușchii folosind gantere. Greutatea optimă a echipamentului pentru pierderea în greutate este de la 2 la 4 kg. Dar dacă ridicați mai mult, atunci creșteți sarcina.

Femeile pot face exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate cu gantere conform acestui plan:

1. Ridicați-vă, îndoiți-vă brațele cu gantere, astfel încât acestea să fie la nivelul umerilor și ghemuiți-vă.
2. În timp ce stați în picioare, faceți fandari laterale cu greutăți.
3. Întindeți-vă, îndoiți-vă brațele cu gantere, astfel încât acestea să fie la nivelul pieptului. Faceți apăsări cu ambele mâini.
4. Ridică-te, înclină-ți ușor corpul, îndoaie genunchii. Întindeți-vă brațele cu aparatul în lateral.
5. În poziție în picioare, îndoaie brațele cu gantere, astfel încât acestea să fie la nivelul umerilor. Faceți o apăsare în sus cu ambele membre în același timp.

Înainte de exercițiile de dimineață, faceți exerciții articulare pentru a vă încălzi. Efectuați fiecare exercițiu de slăbire de 10-15 ori pentru 2 seturi. După antrenament, fă câteva întinderi.

Exerciții cardio

Exercițiile aerobe sau exercițiile cardio antrenează mușchiul inimii, accelerează fluxul sanguin, procesele metabolice și arderea grăsimilor. Aceste cursuri vă permit nu numai să pierdeți în greutate, ci și să creșteți tonusul muscular, rezistența și să scăpați de stres.

Exerciții cardio de dimineață pentru pierderea în greutate pentru începători pe o platformă cu trepte:

1. Încălzire - puneți-vă pe loc timp de 5 minute.
2. Apoi executați elementul „Step-touch". În timp ce stați în picioare, ridicați un picior de pe podea, îndoiți-l și așezați-l lângă celălalt. Creșteți treptat ritmul. Apoi schimbați puțin exercițiul - glisați de-a lungul podelei, îndoind/extinzând coatele.
3. „Pasul de bază". Urcă-te pe platformă, apoi aplică celălalt membru. Coboară-te pe podea, coborând picioarele pe rând.
4. „Să faceți un pas". Pășește pe o platformă ridicată cu un picior și pune-l pe celălalt în spate. Întoarce-te la podea de la membrul care se află în spatele tău.
5. Kel Step. Pășește pe platformă cu un picior, îndoaie celălalt și încearcă să ajungi la fese cu el.
6. "Sări". Pășește pe platforma treptei cu piciorul drept, apoi mișcă piciorul stâng. Reveniți la podea pe partea din spate a platformei, întorcându-vă la 180 de grade. Poți sări în jos.

Toate exercițiile de slăbire sunt efectuate de 10-15 ori în 2 seturi.

Exercițiu japonez cu un prosop

O tehnică populară din Japonia vă ajută, de asemenea, să pierdeți în greutate. Tehnica de efectuare a exercițiilor japoneze cu un prosop:

1. Rulați o rolă dintr-un prosop (lungime - de la 40 cm, grosime - de la 7 la 10 cm).
2. Întindeți-vă pe un covoraș de fitness, puneți o pernă sub spatele inferior (la nivelul buricului), ținând-o cu mâinile.
3. Întinde-ți picioarele astfel încât să fie la nivelul umerilor. Din această poziție, adună-ți degetele mari împreună, distanța dintre călcâie fiind de 20 cm. Această poziție se numește „picioare cu degete strânse".
4. Ridică-ți brațele deasupra capului, întoarce-ți palmele astfel încât să atingă podeaua, atinge vârfurile degetelor mici, astfel încât încheieturile tale să fie depărtate.
5. Blocați în această poziție timp de 2-5 minute.

Urcați cu atenție pentru a evita rănirea. Creșteți treptat timpul de fixare cu 10-20 de secunde de fiecare dată.

Pe minge

Antrenamentul cu un fitball este eficient pentru pierderea în greutate; procesul de ardere a grăsimilor este accelerat, deoarece trebuie să vă mențineți echilibrul.

Un exemplu de exerciții de dimineață pe minge:

1. Efectuați abdomene cu mingea sub spate, dreaptă și oblică.
2. Efectuați hiperextensia - puneți mingea sub burtă, sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea, strângeți mâinile în spatele capului, ridicați și coborâți corpul (pieptul).
3. Întindeți-vă pe podea, puneți un fitball sub picioare și tibie, ridicați-vă fesele, fixându-vă deasupra pentru câteva secunde.
4. Poziția este aceeași ca în exercițiul anterior - fesele ridicate. Rotiți mingea cu picioarele, îndoindu-le și apoi îndreptându-le.
5. Puneți un fitball sub cap și umeri, sprijiniți-vă picioarele pe podea, întindeți-vă brațele cu gantere ușoare în lateral, la nivelul pieptului.
6. Stați într-o poziție clasică de scânduri, dar puneți o minge sub picioare, trageți genunchii la piept, pompând aparatul.

Repetați toate mișcările de 10-15 ori în 2 abordări cu o pauză - de la 30 la 60 de secunde.

Exerciții pentru cei peste 50 de ani

Puteți pierde în greutate chiar și la vârsta adultă, dar în acest caz trebuie să alegeți sarcinile potrivite, deoarece riscul de rănire crește.

Exerciții de dimineață pentru cei peste 50 de ani:

1. În timp ce stați, rotiți-vă mâinile, apoi coatele și umerii.
2. Rotiți alternativ membrele înainte și apoi înapoi.
3. În timp ce stai în picioare, balansează-ți brațele astfel încât unul să fie deasupra și celălalt în jos.
4. Înclinați-vă corpul, puneți mâinile pe genunchi, răsuciți-vă picioarele la dreapta și apoi la stânga.
5. În timp ce stați în picioare, ridicați piciorul, rotiți-vă la nivelul gleznei, genunchiului și șoldului. Repetați pentru celălalt picior.
6. Balanează-ți picioarele: înainte și înapoi, apoi stânga și dreapta (transvers).
7. În timp ce stați în picioare, îndoiți-vă brațele, aduceți palmele împreună la nivelul pieptului și întoarceți-vă corpul în lateral. Îndreptați-vă brațele când vă întoarceți.
8. Nu vă schimbați poziția, puneți mâna stângă pe talie, înclinați corpul spre stânga, ridicând membrul drept deasupra capului. Primăvara de 2-3 ori, încercând să coboare mai jos, apoi reveniți la poziția inițială.
9. În timp ce stai în picioare, înclină-ți corpul, încercând să ajungi la picioare cu mâinile. Asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie la genunchi.
10. Fânt în lateral.
11. În timp ce stai în picioare, ghemuiește-te pe suport.

La început, puteți repeta fiecare element de 4-6 ori pentru 2 seturi. Apoi, numărul de repetări poate fi crescut de 12 ori.

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate pentru femeile de peste 50 de ani ar trebui să includă exerciții cu impact redus. Ar trebui să evitați săriturile, echipamentele sportive grele și mișcările bruște. Este important să te concentrezi pe tehnică, să te antrenezi în mod regulat și să mănânci corect.

Este eficient să faci mișcare pe canapea sau în pat?

Unii oameni care slăbesc cred că pot pierde în greutate făcând exerciții simple în pat dimineața. Cu toate acestea, această opinie este greșită. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să vă mișcați activ și să încărcați cât mai multe grupuri musculare. Dar lucrul pe canapea nu dă un astfel de efect. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, este mai bine să alegeți antrenamente mai intense.

Exercițiu optim pentru o pauză la locul de muncă

Chiar și cei care petrec toată ziua la serviciu pot slăbi. Există un întreg complex care vă permite să lucrați principalele grupe de mușchi și să accelerați arderea grăsimilor.

Exerciții pentru pierderea în greutate la locul de muncă:

1. Stai drept, trage-ți stomacul în timp ce expirați, țineți apăsat câteva secunde. Repetați de aproximativ 50 de ori.
2. În timp ce stați, înclinați-vă corpul în lateral, punând mâinile în spatele capului, de 25 de ori pentru fiecare parte.
3. Așezați-vă pe marginea unui scaun, sprijiniți-vă mâinile pe el, ridicați picioarele îndoite, țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați de 25 de ori.
4. În picioare, ridică-te de 20 de ori.
5. Așează-te, înclină-ți corpul, mișcă-ți mâinile cu gantere mici sau sticle de apă înapoi, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua, fixează timp de 3-5 secunde. Efectuați de 10-15 ori.
6. Așezați-vă pe perete de 10-15 ori.

Exercițiile pot fi făcute simultan sau în mai multe abordări.

Exerciții de seară înainte de culcare

Dacă nu aveți timp sau dorința de a face mișcare în timpul zilei, puteți face exerciții de seară pentru a pierde în greutate înainte de culcare. Complexul ar trebui să fie format din exerciții simple, dar eficiente.

Gimnastica eficienta pentru pierderea in greutate si relaxare inainte de culcare:

1. Începeți cu o încălzire: balansați brațele în cerc și ridicați genunchii timp de 30 de secunde.
2. Stați ghemuit timp de 30 de secunde.
3. Pune-te în patru labe, balansează-ți piciorul drept în sus, ridică-l astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Alternativ, balansați-vă membrele.
4. Luați o poziție culcat și faceți flotări. Dacă îți este dificil, atunci sprijină-te în genunchi.
5. Ridicați-vă drept, așezați-vă picioarele mai late decât lățimea umerilor (picioarele îndreptate spre exterior) și puneți-vă mâinile pe spatele capului. Așezați-vă ghemuit, apoi ridicați-vă și ridicați imediat membrul drept, astfel încât genunchiul să atingă cotul mâinii drepte. Apoi coboară piciorul, ghemuiește-te și ridică-ți piciorul stâng pentru a-ți atinge cotul stâng.
6. Luați o poziție culcat, împingeți-vă în sus, coborâți-vă pe coate (scândura), apoi ridicați-vă din nou pe palme și ridicați-vă corpul.
7. Stați drept, întindeți-vă picioarele larg și întindeți-vă brațele în lateral. Înclinați-vă corpul, atingând piciorul drept cu mâna stângă și reveniți la poziția inițială. Apoi atingeți palma dreaptă de piciorul stâng.
8. Încălzire. În timp ce stai în picioare, ridică piciorul drept, încercând să ajungi la fese cu piciorul, ajută-te cu mâna. Apoi repetați pentru membrul stâng. Întindeți mușchii de fiecare parte timp de 30 de secunde. Fără a vă schimba poziția, întindeți mâna dreaptă de-a lungul pieptului, apăsați-o cu membrul stâng și trageți timp de 30 de secunde. Apoi repetați pentru mâna stângă.

Exercițiul descris de seară înainte de culcare durează doar 8 minute.

Concluzie

1. Alegeți oricare dintre planurile de antrenament de mai sus pentru a pierde în greutate și a obține un corp mai atletic și mai tonifiat. Faceți exerciții zilnic.
2. Cei mai persistenti pot conduce cursuri dimineata si seara. În plus, este necesar să se mențină un nivel adecvat de activitate fizică pe tot parcursul zilei. Atunci pierderea în greutate va fi vizibilă.
3. Mănâncă corect. Nu uita că pentru a pierde în greutate trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.