Exerciții pentru a pierde în greutate și laturi acasă

Antrenorii de fitness din întreaga lume dezvoltă noi exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor, astfel încât femeile să rămână subțiri. Obezitatea devine o adevărată problemă a omenirii, trebuie luptată în mod cuprinzător. Exercițiile fizice în combinație cu o nutriție adecvată oferă un rezultat rapid și constant al pierderii în greutate.

Cele mai frecvente cauze ale abdomenului și laturilor

Adesea, exercițiile pentru pierderea în greutate în părți oferă un rezultat bun în combinație cu o dietă.  Un stil de viață sedentar, nutriția irațională stau la baza obezității.  De asemenea, stomacul și laturile sunt acoperite cu grăsime ca urmare a stresului, lipsei de somn sau din cauza bolilor organelor interne. Exercițiile dezvoltate special pentru pierderea în greutate vor ajuta la eliminarea grăsimilor de pe stomac. Principalul lucru este să le efectuați corect și regulat. Este necesar să se combine exerciții pentru a pierde în greutate și laturi la femeile cu nutriție dietetică. În caz contrar, nu puteți realiza armonia dorită.

Cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate și laturi

Printre numeroasele tipuri de antrenament, cele mai bune sunt exerciții eficiente concepute pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor. Ei fac cei care fac talia subțire, formează o postură frumoasă și fac figura unei feminine.  Un complex de acest tip este numit de Guy Gasper, instructor de fitness, autorul metodologiei.  Complexul include 10 exerciții speciale pentru pierderea în greutate în stomac și în laturi. Clasele consolidează rectusul și mușchii oblici ai abdomenului, precum și mușchii spatelui.  Clasele pentru a pierde în greutate a abdomenului și a laturilor din Gasper sunt atât de ușor de efectuat, încât a fost chiar numit „presa abdominală pentru manechine”. Cel mai interesant lucru este ce exerciții pentru pierderea în greutate și laturi pe care Gasper le -a inclus în acest complex:

1. Încălzire. Este obligatoriu și durează doar 4-5 minute, ajută mușchii să se încălzească, împiedică întinderea, rănile.
2. Aceasta este urmată de exerciții statice pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor.
3. Întindere.

În continuare, toate exercițiile care vizează pierderea abdomenului și laturile cu imagini vor fi examinate în detaliu.

Răsucire

Diverse tipuri de răsucire sunt incluse în primele 5 dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturilor. Acestea vă permit să rezolvați mușchii abdominali rectus, să creați o presă în relief. Cea mai frecventă opțiune pentru antrenament pentru pierderea în greutate este pe podea. Ajută la arderea grăsimii și la pomparea presei superioare cu o sarcină minimă pe partea inferioară a spatelui. Întindeți pe podea cu susul în jos, îndoiți picioarele într -un unghi drept la genunchi. Mâinile sunt în spatele capului, coatele sunt divorțate de părți. Strângeți presa, ridicați fără probleme brâul de umăr de la podea la pelvis. Cădeți încet de la punctul de vârf până la sursă.

 Planck

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu se bazează pe utilizarea propriei greutăți corporale. Planck este un antrenament universal al unui grup muscular extins. Nu numai că va oferi pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor, exerciții fizice, dar va transforma radical figura în bine.  Se efectuează după cum urmează:

1. Poziția de pornire este întinsă pe podea, picioarele sunt paralele, antebrațul învelișului de pe podea, coatele sunt situate exact sub umeri. Inhala.
2. Exhale: Instalați picioarele pe degetele de la picioare. Suport - pe degetele de la picioare, pe antebraț. Partea din spate este uniformă, nu există nicio deviere, mușchii picioarelor, abdomenului, feselor sunt în tensiune, picioarele sunt cât mai apropiate unul de celălalt.
3. Când mușchii sunt prea încordate până la senzații neplăcute, se scufundă fără probleme pe podea.

Răsucire inversă

Aceste exerciții simple contribuie efectiv la pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor acasă. Corect, acestea sunt efectuate după cum urmează:

1. Poziția de pornire - întinsă pe podea (mâinile sunt îndreptate în jos). Picioare - ușor îndoit la genunchi.
2. Ridicați picioarele în sus, ridicând lin din spate inferior de la podea.
3. La inspirație, coborâți încet picioarele și partea inferioară a spatelui. Amplitudine - scurtată,

Se înclină în laturi

Aceste protozoare phizpraining sunt potrivite pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor casei. Este mai ușor să le efectuați cu ușurință - este suficient să vă mențineți spatele uniform și să vă aplecați în lateral cu amplitudinea dorită. În același timp, o mână este pe curea, iar cealaltă este aruncată. Pentru un rezultat bun, trebuie să efectuați exercițiul de 100 de ori sau mai mult pentru fiecare parte. Pentru a îmbunătăți, puteți lua povară sub formă de gantere.

SCALOLAS

Antrenamentul pentru a pierde în greutate al abdomenului și al laturilor va fi deosebit de eficient cu exercițiile fizice „scalolas”, care implică un grup muscular extins, tonifică întregul corp. Se realizează astfel:

1. IP: accentul litingului. Îndreptați -ne mâinile, picioarele ar trebui să fie lățime de umăr. Dependența de palme și șosete ale picioarelor. Păstrați corpul drept fără o deviere în spate.
2. Inhale - strecurați presa, trageți un genunchi pe piept, fără abatere pe părțile laterale, partea din spate este dreaptă.
3. Exhale - Puneți piciorul înapoi fără a vă relaxa presa. Repetați pentru celălalt picior.

Răsucire oblică

Acest tip de exercițiu este eficient pentru a pierde în greutate. Fotografia arată cum sunt implicați mușchii oblici ai abdomenului. Algoritmul de execuție corect:

1. Poziția inițială: întinsă pe podea cu picioarele îndoite la genunchi, mâinile sunt încrucișate pe spatele capului, picioarele sunt presate pe podea. O gleznă de un picior este pe genunchiul altuia.
2. La inspirație, începeți să ridicați corpul, transformându -l. Cotul mâinii stângi se străduiește să atingă genunchiul opus. Schimbați poziția picioarelor și faceți -o pe cealaltă parte.
3. Coborâți, dar nu până la sfârșit. Lucrați într -o scurtă amplitudine la tensiunea mușchilor oblici.

Răsucire

Acest exercițiu face ca mușchii abdominali superiori și inferiori să funcționeze. IP: întins pe spate cu picioarele ridicate. În același timp, gleznele sunt pe podeaua paralelă a liniei, genunchii sunt pe aceeași linie cu pelvisul și cu mâinile din spatele capului. Cu o presă tensionată, întindeți -vă genunchii și pieptul unul pe celălalt, în timp ce șoldurile și umerii se desprinde de podea. Repetați - de 10 ori. Relaxați -vă, apoi repetați de 10 ori.

Planck cu viraj

Aceste exerciții complicate pentru a pierde în greutate și laturile cu o fotografie vă vor ajuta să aduceți nu numai talia, ci și fesele, șoldurile, picioarele. Barul cu o viraj este efectuat conform schemei:

1. IP - o bară clasică, accent - pe șosetele picioarelor, antebrațe.
2. Inhale - întoarceți -vă, luați poziția barei laterale, sprijinindu -vă pe antebrațul drept și degetele de la picioare.
3. Piciorul stâng și brațul sunt întinse în direcția opusă în sus.
4. Îndoiți -vă brațul, piciorul, trageți genunchiul spre cot.
5. Diluați din nou membrele în direcții diferite.
6. Reveniți la IP și repetați pentru cealaltă parte.

Prânzuri cu viraje

IP-Linging, picioarele sunt situate la o distanță de 15-20 cm, la nivelul nivelului coastelor inferioare. Stomacul este tras, spatele este îndreptat. Mergem la dreapta cu piciorul stâng și întoarcem corpul spre dreapta. În același timp, degetul de la piciorul stâng arată spre stânga. Coborâți în lunge, îndreptând piciorul drept. Reveniți la IP, repetați pentru cealaltă parte.

Vid

Acesta este un mod interesant de a pierde în greutate în abdomen și laturi. De obicei, exercițiile pentru abdomen și părți dezvoltă mușchii presei, în timp ce vidul elaborează mușchii interni și deschiderea. Exercițiul se efectuează după cum urmează: trebuie să stai drept, să respiri adânc și apoi să expiri și să tragi stomacul. Strângeți presa, încercați să strângeți buricul pe vertebră și sub coaste cât mai mult posibil. Fixați poziția timp de 10-15 secunde, inhalați lent prin nas și slăbiți mușchii. Inhalează profund cu diafragma de 2-3 ori, repetă, făcând 3-4 abordări.

Atacuri laterale

Aceste antrenamente ajută la crearea unei reliefuri frumoase a feselor, a picioarelor și a strânge figura. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați, răspândindu -vă lățimea umărului picioarelor. Partea din spate este dreaptă, cu mâinile - în fața pieptului, îndoită la coate, presa - în tensiune. Pe expirație - un pas larg spre piciorul stâng spre colțul din dreapta în genunchi. Pe expirație - reveniți la IP și repetați pentru cealaltă parte.

Picioarele și fesele puternice vor ajuta la reducerea taliei vizual!

Instructorii de fitness sunt recomandate pentru exerciții începătoare pentru a pierde în greutate și laturi pentru a se combina cu alte tipuri de încărcături pe care le folosesc alte grupuri musculare. Astfel, va fi posibilă dezvoltarea armonioasă a mușchilor, făcând figura frumoasă.

Exerciții de pas și fesă acasă

Aceste antrenamente simple pot începe chiar, dar cu clase obișnuite, rezultatul nu va fi mult timp.

Ghemuite

Asigurați -vă că adăugați exerciții pentru a pierde în greutate și laturi acasă, de a antrena șolduri și picioare. Cele mai cunoscute sunt ghemuțele.

IP: În picioare, picioare - lățimile umărului, șosetele sunt divorțate în părțile laterale. Genunchii sunt îndreptați spre șosete. Greutatea corporală trebuie transferată pe călcâie, apăsați picioarele pe podea. Spatele trebuie să fie ușor bătut cu o barcă, dar nu cu rotund. Moscheea este dreaptă, fără înclinare înainte. Genunchilor li se interzice să se ducă în interior și să fie diluate atunci când se ridică din punctul inferior. La începutul exercițiului - o respirație profundă, până la urmă - expirați.

LUGS

Cele mai simple antrenamente sunt cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate, deoarece sunt clare, nu necesită abilități speciale și aduc un rezultat rapid. Lungele ajută la păstrarea întregii cifre. Pas înainte cu piciorul drept, degetul de la picioare este puțin în interior. Mote piciorul stâng înapoi și până la vârf. Mâini - Pe curea, carcasa este uniformă. Îndoiți piciorul stâng, coborâți până când colțul din dreapta se formează la genunchii ambelor picioare. Expirați, împingeți, întoarceți -vă la IP, faceți -o pentru cealaltă parte.

 Berpi

La prima vedere, Berpi pare a fi un exercițiu simplu pentru pierderea în greutate, dar vă permite să lucrați cu atenție toate grupurile de mușchi abdominali, fese, șolduri. Se realizează astfel:

1. Din poziția de a sta în picioare, faceți un ghemuit, odihniți -vă palmele pe podea.
2. Îndepărtați ambele picioare înapoi completând bara pe mâinile îndreptate.
3. Strângeți -vă picioarele la mâini.
4. Ridicați -vă, săriți în sus, bateți -vă mâinile peste cap.
5. Fără o pauză, repetați punctele 1-4.

Funcţionare

Alergarea este un mod clasic de a slăbi, de a consolida sănătatea. Mai întâi ar trebui să mergi cu un pas rapid, încălzind mușchii. În același timp, dezvoltați o strategie respiratorie. Inhale - un pas, expirare - trei pași, la fel de convenabil. Apoi puteți adăuga un ritm la alergare, alergare rapidă. Acest antrenament ar trebui să aducă senzații confortabile, fără respirație, durere.

Gemenii picioarelor spre părți laterale

Rezumatul șoldului este exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și preoți. IP -ul poate sta pe podea, întins pe partea sa sau stând pe toate patru. Ridicându -vă fără probleme și ținând sprijinul, trebuie să strecurați mușchii gluteali și să luați piciorul cât mai mult posibil în lateral.

Pod îngrozitor

Acest exercițiu pentru pierderea în greutate a abdomenului și a feselor acasă ca multe femei pentru o eficiență ridicată. IP - întins pe spate cu picioarele îndoite la genunchi, picioarele sunt strâns odihnite pe podea, cu brațele de -a lungul corpului. Pe inspirație - Strângeți fesele și ridicați șoldurile, lăsați timp de 2 secunde, strângeți mult fesele, expirați și reveniți la IP.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului, laturilor și picioarelor

Pentru a scăpa de depozitele grase urâte, este necesar un set de exerciții compus corect pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturilor.  El trebuie să țină cont de datele inițiale ale pierderii în greutate: greutatea sa, posibilele probleme de sănătate. Gimnastica pentru pierderea în greutate și laturile cu greutate mare ar trebui să fie economisită. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii articulațiilor și ligamentelor. Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturile trebuie efectuate de cel puțin 3 ori pe săptămână. Instalați durata antrenamentului după propria dvs. sondă. Fitness -ul casei pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturilor nu trebuie să provoace exacerbări ale bolilor cronice. Asigurați -vă că începeți cursurile cu un -up cald, terminați cu întinderea.

În urma acestei grafice într-o săptămână, vă dedicați exercițiilor pentru pierderea în greutate acasă acasă 3-4,5 ore. Aceasta înseamnă că în curând veți ajunge la forma fizică dorită. După 30 de zile, exercițiile pentru a pierde în greutate și laturile vor deveni stilul de viață obișnuit, armonia și harul vor înlocui formele luxuriante.

Cum poți accelera pierderea în greutate?

Pentru ca greutatea să meargă cât mai repede pentru a pierde în greutate și laturile acasă, este necesar să se completeze cu o nutriție adecvată, antrenament cardio, proceduri cosmetice moderne. Nutriționiștii recomandă utilizarea medicamentelor farmaciei pentru a reduce greutatea doar în cazuri extreme. Utilizarea nutriției sportive va ajuta la pierderea în greutate mai rapidă fără pierderi în masa musculară, accelerarea metabolismului.

Pentru a stabili alimente

Când pierdeți în greutate, este recomandat să mâncați în porții mici cu o pauză de 2 sau 3 ore. Este important să mănânci ultima cină cu cel mult 2 ore înainte de odihna nopții. Într-o zi, încercați să beți aproximativ 2 L de apă pură, necarbonată. Acordați atenție listei de produse utile, luați -le pentru a compila o dietă. Minimizați alimentele dăunătoare sau excludeți complet.

Adăugați antrenament cardio

Este dificil să supraestimați importanța antrenamentului cardio pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor acasă. Experți Vă sfătuiesc să combinați cardio cu exerciții de forță pentru a obține efectul maxim de arsuri de grăsime.

Adăugați nutriția sportivă

O varietate de nutriție sportivă ajută la strângerea rapidă a corpului acasă, la păstrarea masei musculare. Aceste produse sunt clasificate în funcție de efectele lor asupra organismului:

• termogeni;
• diuretice;
• fonduri reducând pofta de mâncare;
• blocarea caloriilor;
• Stimulanți metabolism.

Instructorii de fitness recomandă să nu înlocuiască exerciții pentru abdomen și laturi cu un sport pentru pierderea rapidă în greutate, ci pentru a utiliza sinergia acestor două resurse.

Concluzie

Dacă decideți să vă ajustați cifra, atunci exercițiile fizice pentru pierderea în greutate și laturile vor deveni factorul fundamental al strategiei dvs. Alte resurse trebuie să fie conectate la ele - nutriție sportivă adecvată și modernă, antrenament cardio și, cel mai important - perseverență, credință în puterea lor, motivație bună. După ce ați combinat toți factorii împreună, veți ajunge cu siguranță la obiectiv.