Dacă, în urmă cu douăzeci sau treizeci de ani, cineva ar fi pus toate produsele în două coșuri, sortându-le în conformitate cu principiul celei mai mari și mai mici utilități, atunci astăzi ar trebui să efectuați o revizuire amănunțită a acestora. Cea mai ciudată poveste s-a întâmplat în acest timp cu grăsime - inamicul recent recent al omenirii nu numai că este complet reabilitat, dar aproape și-a declarat salvatorul. Așa este, înțelege nutriționistul Chris More.
Recent, un pacient mi-a recunoscut că ea și soțul ei mănâncă aproape un kilogram de slănină pe săptămână - trei felii la micul dejun, iar apoi încă două cu salată la prânz. Lucrez ca nutriționist de mai bine de douăzeci de ani și s-ar părea că nimic nu m-ar surprinde, dar atunci tot nu am putut rezista și am întrebat: de ce? Pacienta a spus că soțul ei a urmărit o emisiune TV despre dieta ceto și au decis să o încerce. Șase luni de slănină - iar acum soțul a slăbit nouă kilograme și, potrivit soției sale, aproape că izbucnește de energie care îl copleșește.
Din ce în ce mai mult, aud de la oameni despre minunile pe care dieta ceto le face. Ei susțin că arde grăsimile din corp, energizează și cuceresc bolile și că, de acum înainte, este nu numai posibil, ci și necesar să mănânci câtă slănină dorești. Dar tot entuziasmul lor are nevoie cel puțin de un test serios - este o dietă ceto care nu restricționează consumul de grăsimi animale atât de bine?
Dieta ketogenică este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine. A fost inițial utilizat în tratamentul epilepsiei la copii prin creșterea nivelului de corpuri cetonice din sânge.
Ce este cetoza?
Să începem cu numele dietei: de unde a venit acest „ceto"? Atunci când corpul este disperat de carbohidrați - de exemplu, din cauza diabetului sau a foamei prelungite - trebuie să-și descompună propriile grăsimi mai activ decât de obicei pentru a obține energie. Cetoza se dezvoltă: metabolismul este întrerupt și mai multe corpuri cetonice decât este necesar se acumulează în țesuturi. Corpurile cetonice sunt produse ale metabolismului grăsimilor. Sunt produse de ficat atunci când nivelul insulinei scade în sânge.
"Ficatul produce corpuri cetonice tot timpul, dar nivelurile lor depind de carbohidrații și proteinele pe care le consumați - organismul are nevoie de ambele", explică Jeff Volek, profesor la Universitatea din Ohio.
Defalcarea grăsimii în corpul unei persoane sănătoase și formarea corpurilor cetonice este un proces normal, se numește cetogeneză. Spre deosebire de cetoza, ketogeneza nu duce la pierderea dramatică în greutate. Cetoza este o patologie care, pe lângă diabet și postul prelungit, poate fi cauzată de o dietă ceto, deoarece aproape exclude alimentele cu carbohidrați din dietă. O persoană care a dezvoltat cetoza pierde în greutate dramatic, precum și din cauza unor alte patologii.
Dieta ketogenică forțează organismul să utilizeze grăsimea ca sursă principală de energie. De obicei, acest rol îl joacă carbohidrații, care, atunci când sunt luați cu alimente, sunt transformați în glucoză, ceea ce este extrem de important pentru nutriția și funcționarea creierului. Cu toate acestea, dacă dieta este săracă în carbohidrați, ficatul transformă grăsimile în acizi grași și corpuri cetonice. Corpurile cetonice intră în creier și sunt folosite ca sursă de energie în loc de glucoză. O creștere a nivelului corpurilor cetonice din sânge (cetoză) duce la o scădere a frecvenței convulsiilor epileptice.
În dieta keto, principala parte a dietei zilnice - de la 60 la 80% - este grăsimile, proteinele - aproximativ 15%, iar doar restul de 10% sunt carbohidrați (aceasta reprezintă aproximativ jumătate dintr-un coc mic). La prima vedere, seamănă cu dieta Atkins, dar dieta ceto implică o restricție mai severă a carbohidraților, potrivit Spencer Nadolsky, autorul The Fat Loss Prescription. Unii teoreticieni se asigură în general că, cu cât mâncăm mai puțini carbohidrați, cu atât corpul nostru arde mai multă grăsime și, din acest motiv, metabolismul se îmbunătățește, imunitatea crește - și, în general, încep să se întâmple diferite minuni corpului nostru.
Cu toate acestea, în viața obișnuită, obținem aproximativ jumătate din calorii și nu o zecime din ele din carbohidrați. Deci, în esență, întrebarea este: poate corpul tău să fie în cetoză suficient de mult timp pentru a atinge nirvana promisă, fără consecințe grave asupra sănătății? Vei începe literalmente să te sperie cu grăsime?
Este dieta keto potrivită pentru dvs.?
Poate suna ciudat, dar cea mai bună dietă pentru tine este cea cu care obișnuiești să urmezi. Pentru Volek, care a fost pe keto de douăzeci de ani, este bună, dar este potrivită pentru tine? Din păcate, nu există cercetări despre ceea ce se întâmplă în corpul unei persoane care a urmat o dietă ceto de mult timp. În timpul studiului de pierdere în greutate de la A la Z, oamenii de știință au studiat dieta Atkins, Zone, LEARN și alte diete, dar în cadrul studiului, subiecții de sex feminin au consumat între 25 și 35% carbohidrați - acest lucru nu este nici măcar aproape de 10% care recomandă limitează-te la dieta keto.
Singurul lucru care se știe cu siguranță: în dieta ceto vei pierde cu adevărat în greutate. În Italia, în 2015, au studiat performanța oamenilor care stau pe el și, în medie, în trei luni, au slăbit aproximativ 10-12 kilograme. Cu un an mai devreme în Spania, s-a dovedit că într-un an în acest fel puteți pierde aproximativ 20 de kilograme. Este adevărat, în anul următor, subiecții au revenit adesea la greutatea pe care o aveau înainte de experiment, imediat ce au ieșit din dieta rigidă.
Ce vei mânca dacă vei decide să încerci? Prima și a doua, slănina respectivă. Din restul produselor, nu prea vi se va potrivi. Legumele cu amidon - cartofi, dovleac, porumb - sunt strict interzise, ca majoritatea fructelor. Laptele, fasolea, orezul și pastele vor trebui, de asemenea, uitate.
Dieta ceto este dificil de urmat și poate fi periculoasă pentru unii. „Dietele extreme, în special dieta ceto, sunt strict contraindicate la persoanele cu boli neurodegenerative, cum ar fi epilepsia", spune dr. Alan Aragon.
Dieta ketogenică este considerată optimă în societate pentru scăderea în greutate. Cu toate acestea, conform dovezilor științifice, efectul pierderii în greutate imediat după trecerea la o dietă ketogenică este cauzat de o scădere a cantității de apă din organism, iar cantitatea de grăsime corporală este influențată exclusiv de echilibrul energetic. Pentru pierderea în greutate, energia furnizată cu alimente ar trebui să fie mai mică decât cea cheltuită în activitatea fizică. Unul dintre beneficiile dietei ketogenice, la fel ca alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, este că cetoza care apare în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați contribuie la pierderea în greutate a obezității. Diferența de calorii consumate poate fi de până la o mie de kilocalorii pe zi, comparativ cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Efectul dietelor ketogene depinde în mare măsură de conținutul de proteine al dietei.
Pot lua medicamente care provoacă o creștere a corpului cetonic? În niciun caz. Nu ascultați acei „consultanți" care vă vor asigura că, chiar și fără nici o dietă, puteți induce cetoza cu ajutorul unor medicamente speciale.
Deci dieta ceto este potrivită pentru tine sau nu? Dacă ești un atlet extrem care este gata să experimenteze cu corpul tău, dacă îți place să riști și rezultatele rapide sunt importante pentru tine, atunci încearcă-l! Dacă doriți doar să slăbiți câteva kilograme și în trecut ați întâlnit deja „efectul yo-yo" (atunci când, după o dietă strictă, o persoană se descompune și câștigă mai multă greutate decât a reușit să slăbească), atunci probabil că ar trebui nu risca. Cu toate acestea, dacă abordați dieta ceto cu înțelepciune, există trei lecții pe care le puteți învăța din ea, care vă vor fi cu siguranță utile.
- Reduceți aportul de carbohidrați „goi". Analizați ce alimente beneficiați la maximum de aportul zilnic de carbohidrați: dacă provine din fructe bogate în fibre și antioxidanți, atunci este în regulă, dar dacă sursele dvs. de carbohidrați sunt bomboanele, sifonul și orice mâncare făcută cu făină albă, știți Ce trebuie să faceți: nu ezitați să le trimiteți la coșul de gunoi.
- Nu evita grăsimea. Pasiunea pentru alimentele cu conținut scăzut de grăsimi care a început în anii 90 poate fi lăsată în siguranță în trecut. Nimic bun în asta. Adesea, pentru a compensa lipsa de grăsime, producătorii măresc cantitatea de zahăr din astfel de produse. Mănâncă pești grași, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele, cel puțin de două ori pe săptămână. Și orice ai găti, nu te zgârci la legume, mai ales bune - ulei de măsline.
- Mănâncă o mulțime de verdeață. Toate legumele și legumele cu frunze se potrivesc bine cu alimentele grase și cu proteine - fanii dietei ceto mănâncă din ele. Și tu procedezi la fel. Mănâncă kale, spanac, bok choy, rucola și alte tipuri de salate fără restricții.
Ce s-a întâmplat cu pacienții mei cu slănină? Experimentele lor cu nutriția au continuat exact până în momentul în care s-a născut copilul lor. Desigur, au uitat imediat de dietă (nu este timp să se gândească la asta, așa cum a explicat tânăra mamă). Așa că amintiți-vă: mai devreme sau mai târziu, vă veți sătura să înfundați în mod regulat slănină în voi și veți reveni la mâncarea normală și familiară.
Rețete
Salată de somon și sparanghel
Ingrediente:
- 150 g file de somon;
- 80 g sparanghel verde;
- 1/2 cap de salată iceberg;
- 2 oua;
- 4 fileuri de hamsii;
- 5 roșii cherry;
- 5 capere mari (sau 6-8 mici) - luați capere în sare, nu în saramură, acestea trebuie spălate înainte de utilizare;
- 1/2 ceapa rosie de marime medie;
- 6-8 Art. l. ulei de masline;
- 1 lingurițămustar Dijon;
- suc de o jumătate de lămâie.
Cum să gătească:
- Dacă ați gătit vreodată nicoise, vă puteți descurca și cu această salată. Repeta practic felul principal de mâncare de la Nisa, se ia doar somon gras în loc de ton, iar sparanghelul este folosit în loc de fasole verde (totuși, puteți folosi și fasole).
- Somonul este cel mai bine gătit nu într-o tigaie fierbinte sau într-un cuptor fierbinte, ci aburit sau într-un aragaz lent: 20-30 minute la o temperatură de 80-85 grade, nu mai mare (altfel proteina se va înfășura și peștele se dovedesc duri). Dar puteți prăji și într-o tigaie (pur și simplu nu exagerați! ) - peștele ar trebui să fie fraged și să păstreze o anumită transparență în interior.
- Gatiti sparanghelul. Trebuie să fie clare, așa că nu-l gătiți prea mult! Timpul de gătit depinde de mărimea acestuia, deci nu vă recomandăm să părăsiți aragazul - sparanghelul gătește rapid.
- Puneți aisbergul dezasamblat pe o farfurie (salata trebuie spălată, uscată și sfâșiată în bucăți de dimensiuni medii), sparanghel, somon dezasamblat în bucăți mari, jumătăți de roșii cherry, hamsii, capere, ceapă tocată în inele și fierte tare ouă (în mod ideal, gălbenușul nu trebuie să rămână lichid, ci moale). Vârful câmpurilor cu sos de ulei de măsline cu muștar Dijon și suc de lămâie. Nu trebuie să săriți vasul - hamsiile și caperele sunt deja suficient de sărate.
Dieta ketogenică este utilizată de sportivii implicați în practicarea sporturilor care necesită rezistență, cum ar fi ultramaratonul, triatlonul, ciclismul etc. efort prelungit.
Salată de slănină și salată
Ingrediente:
- 2 capete de salată de mărimea palmei
- 100 g slănină;
- 8 crenguțe de mentă;
- 1 gălbenuș de ou;
- 6 linguri. l. ulei de măsline și puțin mai mult pentru prăjit;
- 1 lingurițămuștar granular;
- 1 lingură. l. oțet de sherry.
Cum să gătească:
- Pentru această salată, va trebui să preparați un sos puțin mai complex: puneți frunze de mentă și muștar într-un pahar înalt, adăugați gălbenuș de ou, turnați oțet de sherry. Bateți cu un blender în timp ce adăugați ulei de măsline într-un jet subțire.
- Tăiați salata verde pe jumătate pe lungime și prăjiți-o rapid la foc mare. Ar trebui să se caramelizeze ușor, adică să capete o culoare maro aurie, rămânând proaspătă și crocantă în interior. Se prăjește slănina la foc mare fără ulei sau în cuptor până devine crocantă. Puneți salată, slănină și sos pe o farfurie. Se ornează cu frunze de mentă.